Naon ari karbohidrat? Sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan karbohidrat

Kasihatan

Gambar ieu ... Anjeun nuju nyetir, milari tempat tuang, sareng Olive Garden narik perhatian anjeun. Pangunjung nyayogikeun sambutan anu ramah, tapi anjeun ngan ukur tiasa museurkeun kana tanda anu aya di gigireunna: Bowl Pasta Never Ending. Éta mulya. Sareng sateuacan anjeun terang, anjeun nuju jero-jero dina fettuccine Alfredo, penne bolognese, tilu-kéju lasagna, sareng baskét breadsticks.

Anjeun angkat pinuh sareng wareg, siap bobo. Tapi éta beuteung anu pinuh ku pasta hadir sareng awak anu pinuh karbohidrat.

Teu aya kakurangan sudut pandang anu bentrok ngeunaan macronutrient anu sering-dipasihan ieu. Anjeun sigana parantos maca ngeunaan aranjeunna dina blog leungitna beurat, rekomendasi diet anu séhat, atanapi buku teks kasihatan SMA, sababaraha sumber anu béda-béda anu tiasa dilabélan salaku sagalana ti sabab beurat paningkatan beurat ka sumber énergi anu teu diperyogikeun. Tapi naon, persisna, karbohidrat? Naon anu aranjeunna ngalakukeun? Naha anjeun ngamuat atanapi jaga jarak anjeun?

Ieu pitunjuk penting pikeun karbohidrat, sadayana anu anjeun peryogikeun pikeun masihan aranjeunna tempat anu séhat dina tuangeun sadidinten. Janten, waktos sanésna anjeun turunkeun piring tina séréal atanapi pastry, anjeun bakal terang persis naon anu anjeun lebet.

Naon karbohidrat?

Kanggo kaseueuran jalma, istilah karbohidrat nyebarkeun gambar tina sugary, roti, sareng pasta. Ieu leres, tapi jinis sareng fungsi karbohidrat langkung seueur bernuansa. Karbohidrat mangrupikeun sumber énergi utama awak. Aranjeunna salah sahiji tina tilu blok wangunan makronutrién dina pola makan, sareng lemak sareng protéin. Karbohidrat aya dina rupa-rupa kadaharan anu béda-béda, ti pati sapertos roti bodas dugi ka bijil sapertos lentil, dugi ka buah sareng sayuran.

Dina tingkat molekul, aranjeunna nuju diwangun tina karbon, hidrogén, sareng oksigén, anu ngagabungkeun dina sababaraha cara pikeun ngabentuk hiji tina dua sanyawa: aldehid atanapi keton. Sanyawa ieu sering ngawangun ranté anu disebut polimér atanapi polisakarida. Nalika sistem pencernaan tiasa dianggo dina polimér karbohidrat, énzim ngébréhkeunana kana glukosa gula saderhana, anu nyerep kana saluran getih sareng dikirim kana sél awak. Sél ieu bakal ngagunakeun glukosa salaku bahan bakar langsung atanapi nyimpenna kanggo engké.

Aya tilu jinis utama karbohidrat:

Sugars

Ieu karbohidrat dina bentuk dasarna. Éta disebat monosakarida (gula saderhana) sareng kalebet glukosa, fruktosa, sareng galaktosa. Kadaharan anu ngandung monosakarida sering raoseun amis kusabab kuncup rasa ngakuan éta amis. Gula saderhana aya di:

• Sayang
• Sirop jagong
• Permen
• Bungbuahan sareng jus buah
• Sababaraha sayuran

Nalika dua gula monosakarida ngariung, éta ngabentuk disakarida sapertos laktosa, sukrosa, sareng maltosa. Sababaraha conto nyaéta:

• Gula méja
• Produk susu
• Bir
• Sababaraha roti
• Sayuran root sapertos kentang amis sareng wortel

Jalak

Henteu sadayana karbohidrat anu amis. Dahareun sapertos roti, pasta, sareng séréal anu beunghar ku polisakarida – ranté glukosa langkung lami. Karbohidrat ieu sering disimpen dina otot atanapi ati sareng dikonversi engké pikeun nyéépkeun tanaga, naha sabab atlit ketahanan nganggo éta pikeun muatan karbohidrat, ningkatkeun asupan karbohidratna sateuacan balapan ageung atanapi kagiatan fisik anu ketat. Aci aya dina:

• Roti bodas atanapi séréal
• Sangu bodas atanapi coklat
• Quinoa
• Pasta
• Jagong
• Kentang
• Couscous
• Kadaharan sisikian sanés

Serat

Serat diét bénten sareng dua jinis karbohidrat anu sanés (gula sareng aci) sabab awak henteu tiasa nyerna. Aya dua jinis serat: leyur (leyur dina cai) sareng leyur (nembus teu dicerna). Awak ngagunakeun sareng nyimpen karbohidrat sanés salaku énergi, tapi serat ngagaduhan tujuan anu béda. Serat leyur ngabantosan ngatur kadar gula getih sareng kadar koléstérol, sedengkeun serat anu leyur ngabantosan dina prosés pencernaan. Sababaraha sumber serat diet anu réa kalebet:

• Bungbuahan
• Sayuran
• Kacang sareng kacang-kacangan anu sanés
• Kacangan sareng siki
• Sa'ir
• Oat

Karbohidrat vs. kompléks kompléks

Karbohidrat aya dimana-mana. Aya sababaraha jinis anu bénten dina struktur, fungsi, sareng pangaruh dina awak. Nanging, sadaya karbohidrat anu didaptarkeun di luhur tiasa diklasifikasikeun salaku saderhana atanapi kompleks. Kumaha? Éta sadayana ngeunaan komposisi molekulna.

Karbohidrat saderhana

Ieu lempeng tina bagian gula di luhur. Aranjeunna monosakarida sareng disakarida yén awak tiasa nyerep lumayan gancang, ngabalukarkeun tingkat kadar glukosa getih. Jalma-jalma parantos lami ngaitkeun gula saderhana sareng buru-buru gula, dituturkeun ku kacilakaan. Nanging, studi parantos mendakan yén meakeun tuangeun gula tiasa nyababkeun kacapean jangka pondok tibatan. Kacilakaan ieu tiasa dibarengan ku iritasi, lightheadedness, drowsiness, nyeri sirah, sareng gejala séjén.

Kadaharan anu diolah sareng gula tambahan sapertos permén, minuman ringan, sirop jagong, sareng tuang tuang ngandung jumlah karbohidrat saderhana paling kuat. Tapi aranjeunna ogé mendakan dina buah, sayuran, bijil, sareng produk susu anu tangtu.

Karbohidrat kompléks

Di dieu urang ngagaduhan polisakarida, ranté nambahan tina karbohidrat kalayan prosés pencernaan anu langkung lami. Ieu mangrupikeun pati sareng serat anu didaptarkeun di luhur, biasana aya dina séréal, buah, sayuran starchy, kacang-kacangan, sareng kacang-kacangan.

Paling sering, karbohidrat kompléks langkung séhat tibatan karbohidrat saderhana, numutkeun ka Claudia Hleap, RD, LDN, anu ngajalankeun prakték pribadi di Filadelfia. Aranjeunna langkung sesah pikeun awak pikeun janten molekul gula masing-masing, janten, pangaruhna langkung sedeng dina gula getih sareng tingkat insulin dina awak. Karbohidrat kompléks ngagaduhan langkung serat diet, anu penting pikeun kaséhatan usus sareng manajemén gula getih, saur anjeunna. Sanaos kitu, Hleap negeskeun yén sadaya tuangeun tiasa pas dina tuangeun sedeng.

Karbohidrat anu saé vs goréng

Fad diet rendah karbohidrat masihan jalma salah paham yén sadaya karbohidrat anu goréng. Sedengkeun diét ieu tiasa dianggo saé pikeun sababaraha, éta henteu hartosna yén katuangan karbohidrat-beurat kedah dialungkeun sadayana. Mémang nyatana karbohidrat tiasa janten saé atanapi goréng. Éta sadayana gumantung kana sumberna.

Karbohidrat parantos dirobihkeun sacara teu perlu, saur Jo Lichten, Ph.D., RDN, ahli kasihatan sareng panyatur sareng panulis ti Dr. Jo ‘S Reboot . Kalayan dua per tilu déwasa Amérika ayeuna kaleuwihan beurat atanapi obesitas, aya kabutuhan pikeun motong deui. Kana karbohidrat, enya, sareng anu sanésna ogé. Karbohidrat henteu langkung atanapi henteu tanggel waler pikeun masalah beurat. Teuing tuangeun sareng teu cekap kagiatan téh.

Sabaraha karbohidrat anu diperyogikeun ku jalma per dinten?

Pedoman diét nunjukkeun yén karbohidrat kedah nyusun 45% –65% tina diet anu séhat — éta antara 225 sareng 325 gram kanggo diet 2000 kalori anu baku. Otak gumantung kana glukosa pikeun énergi, saur Hleap. Janten penting pisan urang ngonsumsi karbohidrat anu cekap pikeun nyayogikeun awak kana naon anu diperyogikeun.

Aya sababaraha rupa sumber karbohidrat, sababaraha langkung saé tibatan anu sanés. Anu kedah dihindari nyaéta karbohidrat olahan atanapi olahan anu parantos dilucutan serat diet, vitamin, sareng nutrisi sanés. Ieu kalebet tipung bodas, sangu bodas, pastry, bagel, adonan pizza, pasta bodas, jus buah, sareng kaseueuran panganan cuci mulut. Sabalikna, pilih karbohidrat lengkep sapertos buah sareng sayuran, kacang, kacang, siki, sangu coklat, sareng roti gandum atanapi pasta.

Janten, sanaos naon anu diétkeun ku diet tangtu, ngan saukur tuang karbohidrat moal sacara otomatis nyababkeun nambahan beurat. Tapi kalori kosong ageung tina karbohidrat olahan tiasa. Ngiringan beurat badan kurang kamungkinan tina sumber karbohidrat anu cerdas sareng kadaharan anu henteu disaring. Jalma anu ngagaduhan masalah kaséhatan anu sanés, sapertos prediabetes atanapi diabetes Tipe 2, kedah ati-ati pisan. Karbohidrat saderhana, refined tinggi dina indéks glikemik. Aranjeunna nyababkeun paku gancang dina kadar gula getih, anu ngakibatkeun komplikasi anu berpotensi serius. Serat, sabalikna, tiasa ngabantosan ngatur gula getih ogé koléstérol .

Diét low-karb vs.

Dina dasawarsa anu katukang, média, selebriti, klub kaséhatan, sareng anu sanésna ngagaduhan karbohidrat salaku konci pikeun ngirangan beurat awak. Patarosan na, naha diet ieu jalan, atanapi aranjeunna ngan ukur ngalirkeun mode?

Diét rendah karbohidrat

Tujuanana tina diet ieu nyaéta kaayaan metabolisme anu disebut ketosis (maka, éta keto diét ). Ku cara sacara dramatis ngirangan jumlah karbohidrat anu dikonsumsi, awak kapaksa mendakan sumber bahan bakar anu sanés: gajih. Ngalebetkeun ketosis, awak bakal ngaduruk toko gendutna, turunna tingkat lemak awak. Sababaraha kali, diét rendah karbohidrat bakal didorong ku hasil jangka pondok sabab kaleungitan beurat cai anu signifikan sareng mimiti héd gajih. Sareng diet low-karbohidrat tiasa ngabantosan ngirangan asupan tina karbohidrat olahan.

Sababaraha studi parantos nyambungkeun diét karbohidrat low pikeun leungitna beurat anu langkung ageung tibatan metode tradisional, sedengkeun batur ngomong éta, dina jangka panjang, aranjeunna mempermudah hasil anu sami sareng pendekatan diet-saimbang. Aranjeunna bahkan tiasa nampilkeun efek samping anu teu pikaresepeun sareng, numutkeun hiji panilitian anyar , nyingkat umur jalma.

Hleap ngingetkeun ngalawan ngaleungitkeun sakumna macronutrient dina usaha ngirangan beurat awak. Nalika anjeun neukteuk sakumpulan makanan diét, saur anjeunna. Anjeun nempatkeun résiko diri pikeun kakurangan nutrisi sareng gejala anu pakait, kalebet kamungkinan légég, kalemahan, kabut méntal, kabebeng, sareng / atanapi neuropati.

Lichten satuju yén karbohidrat diperyogikeun pikeun kaséhatan holistik. Nalika anjeun henteu tuang cukup karbohidrat, awak bakal ngajantenkeun protéin anu urang tuang janten glukosa, saurna. Tapi hanjakalna protéin henteu ngagaduhan sadayana nutrisi anu sami sareng karbohidrat, sapertos vitamin C, vitamin A, vitamin B, sareng seueur deui. Protéin teu ngagaduhan serat, anu penting pikeun kaséhatan gastrointestinal sareng nyegah kanker usus.

Diét luhur-karbohidrat

Ngalawan bentang diét online ayeuna, hiji panilitian anyar nunjukkeun yén diet tinggi-karbohidrat, gajih rendah leres-leres ngahasilkeun hasil leungitna beurat anu langkung saé. Tangtosna, mata pelajaran dina pangajaran ieu henteu binging dina donat sareng pasta. Sabalikna, aranjeunna tuang diet dumasar-pepelakan kalayan seueur alami, karbohidrat kompléks, sareng serat. Dahar diet karbohidrat luhur dumasar kana karbohidrat, karbohidrat olahan tiasa leres-leres nambihan paningkatan beurat awak sareng ningkat résiko panyakit kardiovaskular, diabetes Tipe 2, darah tinggi, kolesterol tinggi, sareng seueur deui. Diét karbohidrat séhat henteu ngagaduhan publisitas anu sami sareng réncang karbohidrat handapna, tapi nalika padamelan leres, katingalina panginten janten pilihan jangka panjang anu langkung séhat. Barina ogé, bagian ageung tina diet sadidinten kedah janten séhat, karbohidrat anu henteu disaring deui. Dina jangka panjang, diet karbohidrat kompleks tiasa langkung gampang dijaga tibatan diet karbohidrat anu handap pisan.

Henteu yakin kana naha sumber karbohidrat séhat atanapi henteu séhat? Pariksa labél nutrisi. Henteu ngan ukur daptar karbohidrat total, tapi ogé nunjukkeun sabaraha tina total éta kalebet serat diet, gula, sareng gula tambahan. Ati-ati kana tuangeun anu ngagaduhan proporsi gula anu luhur sareng gula anu ditambih. Sabalikna, serat tinggi, biasana nunjukkeun karbohidrat anu langkung séhat.

Intina: Kagungan kuéh anjeun, tapi tuang émutna

Sanaos internét jenuh ku tulisan ngeunaan karbohidrat, sadayana nyatakeun solusi mujijatna nyalira (éta goréng, éta saé, tuang, henteu tuang, sareng sajabana), Hleap negeskeun yén éta sadayana ngeunaan nyaimbangkeun diet sareng meakeun sedeng. Henteu kedah dicirian sapertos 'saé' atanapi 'goréng' atanapi lengkep ngawatesan naon waé tina diét. 'Diét-méntalitas' sering dicirikeun ku pangwatesan sareng kalepatan, saur anjeunna. Seueur pedoman diét anu épéktip pikeun ngirangan beurat tapi henteu sustainable, janten seueur jalma tungtungna kéngingkeun sadaya beurat anu aranjeunna leungit, kadang-kadang bahkan langkung seueur tibatan leungitna.

Sabalikna, anjeunna ngajukeun pendekatan anu henteu diét, anu hartosna anjeun henteu kedah ngawatesan nanaon tina diet, tapi penting pikeun ngaheulakeun pangan anu séhat anu ngajantenkeun anjeun raoseun sareng bénten, saur Hleap. Kadaharan ieu mangrupikeun karbohidrat séréal, buah, protéin langsing, sareng sayuran non-aci. Janten, upami anjeun hoyong cookie, gaduh! Tapi tuang tuang saimbang séhat kaseueuran waktos sareng tuang émut.