Pitunjuk anjeun pikeun ngabalikeun prediabetes kalayan diet sareng pangobatan

Atikan Kaséhatan

Anjeun ngalaman tés getih rutin pikeun ngan ukur nampi telepon ti dokter. Anjeun gaduh prediabetes, kaayaan dimana kadar gula getih anjeun langkung luhur tibatan normal, tapi henteu cukup luhur pikeun diagnosis diabetes tipe 2.

Kira-kira 84 juta urang Amerika gaduh prediabetes , Numutkeun kana Pusat Kontrol sareng Pencegahan Panyakit (CDC), anu pamustunganana tiasa ningkatkeun résiko anjeun katerap diabetes tipe 2, panyakit jantung, atanapi stroke. Diabetes tipe 2 bénten sareng diabetes tipe 1, kaayaan dimana jalma henteu ngahasilkeun insulin. Jalma anu penderita diabetes tipe 2 henteu ngaréspon insulin ogé kuduna, teras engké dina kasakit, awakna lirén ngahasilkeun cukup insulin.

Naon ari prediabetes?

Anjeun dianggap gaduh prediabetes upami gula getih anjeun antara 100 sareng 125 mg / dl dina dua atanapi langkung tes glukosa getih puasa, atanapi upami jumlah anjeun turun antara 5,7% sareng 6.4% dina tés AIC anu ngukur rata-rata kadar gula getih anjeun salami dua dugi ka tilu sasih.

Diagnosis prediabetes tiasa disada pikasieuneun. Tapi, warta alus nyaéta ngabalikeun prediabetes mungkin-ku parobahan gaya hirup saderhana anjeun tiasa nyegah tina kamajuan janten diabetes tipe 2.

Éta diagnosis anu kedah diperhatoskeun serius, tapi ku panganteur awal, sapertos nuturkeun diet anu séhat, ngajaga beurat séhat, sareng latihan rutin, jalma tiasa ngirangan résiko kasakit diabetes tipe 2, saur Osama Hamdy, MD, panulis buku, Terobosan Diabetes.

Patali: Pitunjuk pikeun prediabetes

9 cara pikeun ngamimitian ngabalikeun prediabetes sacara alami

Ieu sababaraha tips ahli anu langkung lengkep anu dirancang pikeun ngabantosan anjeun kéngingkeun kadar gula getih anjeun dina mariksa sareng nyegah diabetes tipe 2. Dimimitian ku hiji atanapi dua léngkah saderhana sareng sakali anjeun parantos ngawasa éta, nambihan sababaraha deui.

1. Dihaturkeun sababaraha pon.

Kéngingkeun beurat, khususna di sakitar beuteung beuteung anjeun, ningkatkeun résiko anjeun terkena diabetes tipe 2. Bahkan penurunan beurat badan sedeng tiasa ngabantosan ngirangan bahaya ieu sareng ningkatkeun kadar gula getih anjeun. Dina panilitianna, Dr. Hamdy mendakan yén jalma anu kaleungitan 7% beurat awakna (sami sareng 16 pon dina awéwé 225 pon), ningkatkeun kamampuanna pikeun ngaréspon insulin sakitar 57%. Éta bédana ageung!

2. Pilih tuangeun anu pas.

Dr. Kang Hamdy panilitian nunjukkeun yén jalma anu nuturkeun rencana dahar Mediterania, tanpa ngawatesan kalori, nunjukkeun paningkatan anu langkung ageung dina kontrol glikemik sareng kapekaan insulin tibatan anu nuturkeun diét anu sanés.

Dahareun sapertos gandum, séréal, yogurt sareng produk susu, sayuran daun héjo, apel, blueberry, kenari, sangu coklat sareng kacang-kacangan pakait sareng résiko diabetes anu ngirangan, Dr. Hamdy ngajelaskeun. Penting pikeun tuang protéin sapertos lauk, hayam sareng kalkun, bijil sareng susu.

Anjeunna ogé nyarankeun ngagunakeun indéks glikemik (GI) salaku alat pikeun nangtoskeun kumaha sababaraha panganan tiasa mangaruhan gula getih anjeun. Indéks na urutan dahareun dina skala tina 1 dugi ka 100. Kadaharan anu tinggi dina GI, sapertos anu ngagaduhan seueur karbohidrat olahan, bakal naékkeun gula getih anjeun langkung gancang. Kadaharan réngking langkung handap dina skala GI — sapertos anu beunghar serat, protéin, sareng gajih-langkung bertahap ningkat kadar gula getih . The Asosiasi Diabetes Amérika nawiskeun langkung seueur inpormasi ngeunaan GI ogé resep anu resep pikeun diabetes.

Sareng tong hilap latihan panguasaan porsi. Pertimbangkeun ngaganti kana piring anu langkung alit sareng nginum sagelas cai pinuh ku unggal tuangeun pikeun ngaraos napsu anjeun.

3. Nyingkahan tuangeun anu tangtu.

Diét ngagaduhan pangaruh ageung kana kadar glukosa darah sareng tuang tuangeun anu lepat tiasa ningkatkeun résiko anjeun terkena diabetes tipe 2.

Ngawatesan lemak jenuh sareng karbohidrat anu disaring, saur Dr. Hamdy. Ngaleutikan konsumsi daging olahan sareng naon waé anu didamel sareng tipung bodas sapertos pizza, bagel, sareng pasta, sareng tuang gula sapertos és krim, coklat susu, sareng jus.

Dahareun sanés anu kedah dihindari atanapi dibatesan upami anjeun nuju ngabalikeun prediabetes kalebet katuangan anu digoréng, naon waé anu aya lemak trans, sareng kalori tinggi, tuangeun anu gajih tinggi.

4. Ningkatkeun asupan serat anjeun.

Kéngingkeun jumlah serat unggal dinten anu disarankeun dina diet anjeun tiasa ngabantosan ngadalikeun kadar glukosa getih.

Kaseueuran jalma henteu kéngingkeun asupan anu disarankeun 25 dugi 30 gram serat diet per dinten, saur Leigh Tracy, RD, saurang ahli diet sareng pendidik diabetes di Puseur pikeun Endokrinologi di Mercy Center Médis di Baltimore. Ningkatkeun asupan sayuran non-aci (asparagus, kacang, wortel sareng seueur deui) dugi ka satengah piring dina tuang siang sareng tuang siang mangrupikeun cara anu saé pikeun ngahontal tujuan éta.

5. Pilih inuman anu leres.

Pikeun anu ngagaduhan prediabetes, inuman anu diamis ku fruktosa mangrupikeun pilihan anu paling parah sareng aya hubunganana sareng résistansi insulin.

Daripada nginum soda atanapi inuman kopi gula, kuring nyorong hidrasi awak ku cai, tèh henteu asak, atanapi cai anu dieusi ku buah pikeun rasa tambahan, saur Tracy.

Éta ogé penting pikeun tetep caian leres. Studi parantos mendakan jumlah cai anu anjeun inuman tiasa berperan kumaha awak anjeun ngatur gula getih. Nalika anjeun henteu nginum cai anu cekap, glukosa dina aliran getih anjeun janten langkung pekat, dugi ka kadar gula darah langkung luhur.

Kaseueuran jalma kedah nginum 8-10 gelas cai unggal dinten (langkung upami éta panas sareng beueus).

6. Nangkeup latihan rutin.

Panilitian parantos nunjukkeun yén tingkat kagiatan anu handap pakait sareng kadar gula darah langkung luhur, bahkan di déwasa anu beurat awak séhat.

Kuring nyarankeun ilubiung dina sababaraha jinis gerak anu anjeun resep sareng bakal teras dilakukeun, saur Tracy. Upami jalan-jalan di taman pikaresepeun pikeun anjeun, milari éta sareng udagkeun tilu dugi ka lima dinten tina sababaraha jinis gerak.

Hamdy nyatakeun yén regimen latihan anu pangsaéna pikeun ngabalikeun prediabetes ngalibatkeun kombinasi manjang, latihan aérobik, sareng kakuatan atanapi latihan résistansi.

Peregangan ngalibatkeun aliran getih, ningkatkeun kisaran gerak sendi sareng nyegah cilaka, cenah. Latihan aérobik, anu tiasa kalebet ngojay atanapi leumpang gancang anu saé pikeun kaséhatan jantung sareng latihan kakuatan ngajaga otot tetep luhur.

Nalika anjeunna nyarankeun pikeun pamustunganana ngahontal 300 menit per minggu latihan, anjeunna nyarios ogé mungkin pikeun méréskeun éta ku cara megatkeun éta dina semburan pondok 10 menit dina hiji waktu.

Jalan-jalan saatos tuang siang sareng tuangeun sareng anggo band resistansi atanapi beurat bari ningali acara tipi karesep anjeun, saur Hamdy. Panilitian parantos nunjukkeun yén lamun ngalakukeun kagiatan unggal dinten salami 66 dinten, éta janten kabiasaan.

7. Pantau gula getih anjeun sareng dokter.

Anu ngagaduhan prediabetes biasana tingkat gula getih na dipariksa sataun sakali dina pamariksaan taunan. Upami anjeun gaduh prediabetes, anjeun ngagaduhan résiko langkung luhur pikeun katerap diabetes tipe 2 upami anjeun:

• Umurna langkung ti 60 taun
• Gaduh indéks massa awak tinggi (BMI)
• Ngagaduhan riwayat diabetes kehamilan

Pikeun pasién anu résiko tinggi, dokter tiasa resep resep ubar anu disebut metformin, anu tiasa dianggo pikeun nurunkeun jumlah gula dina getih.

American Diabetes Association (ADA) nyarankeun yén jalma umur 45 taun atanapi langkung dipidangkeun taunan-gancang pikeun jalma anu kaleuwihan beurat, atanapi anu ngagaduhan riwayat kulawarga diabetes. Pasti kelompok ras sareng étnis sapertos urang Afrika Amerika, Amerika Hispanik, Penduduk Asli Amerika, sareng urang Amerika Asia langkung gampang katerapan prediabetes.

8. Pastikeun anjeun bobo cukup.

Saeutik teuing bobo-kirang ti tujuh jam sapeuting-sareng kualitas bobo anu goréng, tiasa ningkat résistansi insulin .

Kéngingkeun kualitas bobo (7.5-8 jam per wengi) penting pisan pikeun kaséhatan, saur Tracy. Henteu kéngingkeun bobo anu cukup kualitas tiasa ningkatkeun hormon setrés dina awak, anu tiasa nyababkeun tingkat gula darah tinggi.

Ahli nyarankeun ngajaga jadwal bobo rutin nalika mungkin, milari bantosan médis upami anjeun teu kasurupan atanapi kakurangan tina nyosok (anu tiasa janten tanda tidur bobo), sareng latihan kabersihan bobo anu saé. Éta hartosna henteu aya alat éléktronik di kamar, ngajaga kamar anjeun poék, tiis sareng sepi sareng henteu tuang tuangeun atanapi nginum alkohol telat sonten.

9. Ngurangan setrés anjeun.

Nalika anjeun dina kaayaan setrés fisik, kadar gula getih anjeun tiasa ningkat.

Ngatur setrés méntal mangrupikeun bagian konci tina leungitna beurat sareng ngendalikeun glukosa anu épéktip, saur Hamdy. Penting pikeun latihan téhnik napas sareng rélaxasi pikeun ngabantosan kaayaan stres sapopoé.

Sedengkeun sababaraha jalma mendakan yoga janten obat penawar, doa, tapa, kagiatan fisik, ngobrol sareng ahli terapi atanapi réncang ngeunaan setrés anjeun, atanapi gabung sareng grup pendukung (online atanapi sacara pribadi) ogé tiasa ngabantosan tingkat stres anjeun.

Kalayan kegigihan, sareng dukungan ti tim Podomoro anjeun, anjeun tiasa ngamimitian dina jalan ngabalikeun prediabetes sareng ningkatkeun kasihatan anjeun sacara umum.