Utama >> Kaséhatan >> Top 5 Latihan Balik Pangsaéna pikeun Sciatica sareng Nyeri Punggung Turun

Top 5 Latihan Balik Pangsaéna pikeun Sciatica sareng Nyeri Punggung Turun

latihan tonggong handap





Sakitar 31 juta urang Amerika gaduh nyeri beuheung anu langkung handap iraha waé dina waktos. Salaku nagara, urang méakkeun kira-kira $ 50 milyar unggal taun on nyeri deui sciatica.



Janten naon anu tiasa urang lakukeun ngeunaan sadayana bék ieu tweak? Pikeun merangan nyeri punggung handap, dokter nyarankeun sikep anu hadé sareng manteng sareng nguatkeun latihan. Kami naros Pilates sareng ahli kabugaran, Kim MacKenzie, pikeun nyarankeun 5 latihan deui anu pangsaéna pikeun nyegah nyeri punggung handap. Kim mangrupikeun panaratas dina dunya kaséhatan sareng kabugaran - sanés ngan anjeunna Miss Norwégia 2014, tapi anjeunna ogé pangacara kasihatan WEGO anu ngamajukeun gambar awak séhat dina budak awéwé sareng naékkeun kasadaran ngeunaan gangguan tuang.

Miss Norwary taun ayeuna ogé Présidén Pamanah Awak Kursi Manjang Balik, anu mangrupakeun korsi penguatan inti anu tiasa anjeun anggo salaku korsi méja sareng salaku alat pikeun manteng sareng nguatkeun punggung handap anjeun.


Latihan Deui 1: Penyuluh Deui

Latihan penyuluhan deui



Latihan ieu saé pikeun nguatkeun otot tonggong tanpa seueur teuing laksanakeun.

Fokus Otot primér: Spénstor éksténsor, Inti, Glutes

~ Bohong rawan, nyanghareupan handap, dihirupan.
~ Ngaluarkeun napaskeun inti anjeun.
~ Napas, angkat dada sareng suku anjeun tina taneuh, lengkungan deui kana panyambung.
~ Ngaluarkeun napas, handap deui pikeun ngamimitian posisi.
~ Balikan deui 5-7x

Pilihan Tambahan:
Sedengkeun deui aya dina panyambung…
~ Napas sareng buka panangan anjeun kana T, dijajarkeun sareng taktak anjeun
~ Haseup sareng peres panangan kana sisi anjeun, pasang lasi anjeun (otot tukang)


Latihan Deui 2: Bridging

Sasak deui latihan

Upami tonggong anjeun anu handap kantos raoseun, maka latihan ieu kanggo anjeun! Bridging museurkeun kana artikulasi tulang tonggong, anu bakal ngabantosan ngajantenkeun tulang tonggong anu masihan anjeun kahampangan tina tonggong anu handap.

Fokus Otot primér: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals

~ Ngabohong nyanghareupan lantai, sareng tuur anjeun ngagulung sareng suku dipelak dina lantai. Rénghap pikeun nyiapkeun.
~~ Ngaluarkeun napas sareng lalaunan nyisipkeun pelvis anjeun.
~ Terus gulungkeun tulang tonggong anjeun tina lantai, angkat pinggul anjeun, bari tetep sabeulah luhur sareng taktak taktak anjeun dina lantai.
~ Nghirupan nahan di luhur jambatan.
~ Ngaluarkeun napas, gulung turun tulang tonggong anjeun hiji tulang tonggong sakaligus kana lantai deui pikeun ngamimitian posisi.
~ Balikan deui 5-7x


Latihan Deui 3: Plank

Plank deui latihan

Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun nguatkeun sakabeh awak anjeun. Ngan pastikeun anjeun ngalaksanakeun latihan ieu leres ku cara nyelapkeun pelvis pisan, supados tonggong tonggong anjeun tina kendor, anu bakal ngalakukeun naon anu anjeun teu hoyong - nempatkeun tekanan dina tonggong anjeun.

Fokus Otot primér: Inti, Péktoral, Penstabil Scapular, Latissimus Dorsi

~ Nyanghareupan taneuh, jepit leungeun anjeun di hareupeun raray anjeun, nempatkeun panangan anjeun dina taneuh dina bentuk V.
~ Leumpang kaki anjeun deui kana posisi papan, jaga taktak langsung kana leungeun anjeun, ku pelvis anjeun dipasang, inti aktipitas, sareng awak saluyu.
~ Tahan sareng tarik napas sahenteuna 10 napas panjang, narik kana lambung anjeun sareng nyelapkeun pelvis anjeun langkung seueur ku unggal napas.


Latihan Deui 4: Anjing Turun

Anjing ka handap deui latihan

Sababaraha kali, nyeri punggung handap tiasa akibat tina cangkéng hamstrings. Dina Downward Dog, anjeun henteu ngan ukur tiasa manteng tonggong sareng nguatkeun panangan anjeun, tapi anjeun ogé tiasa manteng hamstrings anjeun.

Fokus Otot primér: Stretch Spine, Stabilizers Taktak, Hamstrings

~ Ngadeg nangtung, tempatkeun leungeun kana taneuh, jalan kaluar leungeun di hareupeun suku anjeun sakitar dua dugi ka tilu kaki.
~ Angkat butut anjeun ka langit, pencét keuneung anjeun kana taneuh. (Upami aranjeunna henteu tiasa némpél, éta henteu kunanaon, kantun teraskeun.)


Latihan Deui 5: Full Stretch Arch Awak Balik

Renggang deui pinuh

Balik-bending ngagaduhan seueur pangaruh dina awak anjeun, ningkat sirkulasi sareng kalenturan, ningkat sikep, énergi anu ditingkatkeun, sareng nguatkeun deui anjeun! Bersantai kana manteng ieu sadidinten. Upami anjeun henteu ngagaduhan Body Archer, anjeun tiasa nyobian mundur-balikeun kana bal latihan atanapi permukaan buleud sanés.

Fokus Otot primér: Kalenturan tulang tonggong, Inti, Dada, sareng Psoas

~ Diuk dina ujung goyang The Body Archer, sakitar 4-5 inci jauhna tina ujungna, sareng suku anjeun pageuh dipelak dina lantai, sareng tuur anjeun dibengkokkeun.
~ Tarik napas, pelet pelvis anjeun, nalika anjeun lalaunan ngagulung tulang tonggong anjeun kana The Body Archer, pastikeun tulang tonggong éta cocog sareng lengkungan The Body Archer (atanapi permukaan anu melengkung anu anjeun anggo), tetep tuur ngagulung.
~ Pencét suku anjeun kana lantai, lempengkeun sampéan anjeun, pikeun ngagugulung Awak Panaheun mundur pikeun ngadeukeutkeun régang.
~ Ngahontal panangan di luhur sirah, santai kana régang.
~ Tahan manteng sareng tarik napas minimal 10 panjang napas panjang.


Maca Langkung Tina beurat

PEKERJAAN: Kabiasaan Tabata Ngaduruk Lemak 4-Menit

Maca Langkung Tina beurat

KERJA: Aliran Yoga pikeun Ngirangan Berat

Maca Langkung Tina beurat

5 Latihan Butt Pangsaéna Anu Tiasa Anjeun Laksanakeun Di Bumi