23 cara bobo langkung saé wengi ayeuna

Kasihatan

Candak bantal anjeun — 13 Maret nyaéta Poé Saré Dunya , acara kaséhatan internasional taunan didamel pikeun ningkatkeun kasadaran ngeunaan pentingna istirahat wengi anu saé.

Langkung sapertilu sadaya jalma dewasa meunang kirang ti tujuh jam bobo anu disarankeun dina wengi, numutkeun ka Asosiasi Saré Amérika (ASA) . Éta kakurangan bobo nyumbang kana sagala rupa kacilakaan, kaasup anu disababkeun ku nyetir ngantor. Naon anu ngajagaan dulur sadayana?

Bobo sering dikurbankeun dumasar kana tuntutan gaya hirup, kalebet tanggung jawab profesional sareng sosial, saur Brandon R. Peters, MD , FAASM, dokter bobo di Virginia Mason Medical Center, sareng panulis Bobo Ngaliwatan Insomnia . Munculna hiburan anu teu aya watesna tiasa ngirangan bobo, ogé. Tambih Deui, gangguan bobo umum-sareng umum teu dipaliré. Nyatana, antara 50 sareng 70 juta déwasa di A.S. gaduh gangguan bobo, numutkeun ka ASA.

Upami anjeun naros kumaha bobo langkung saé, léngkah munggaran nyaéta ngaidentipikasi sabab wengi anjeun anu teu tenang.

Naha kuring teu tiasa bobo peuting?

Aya langkung ti 80 gangguan saré, numutkeun MedlinePlus , sumber kaséhatan online anu dikelola ku Perpustakaan Nasional Kedokteran. Sababaraha kaayaan bobo utama kalebet:

• Insomnia: Ditetepkeun salaku kasusah murag atanapi tetep bobo, insomnia mangrupikeun gangguan bobo anu paling umum. Tilu puluh persén urang Amerika ngalaporkeun gaduh insomnia jangka pondok sedengkeun 10% ngalaporkeun gaduh masalah kronis, numutkeun kana ASA. Éta nyababkeun kacapean, kurang konsentrasi, gangguan mood sareng produktivitas anu handap, saur Yayasan Saré Nasional .
• Apnea bobo: Langkung ti 22 juta urang Amerika gaduh bobo, numutkeun ka Asosiasi Apne Saré Amérika . Mangrupikeun kaayaan anu berpotensi serius dimana anjeun sakedap ngeureunkeun napas nalika bobo, sakapeung kusabab sumbatan dina saluran napas luhur. Tanda-tanda umum kalebet dengkuran nyaring sareng napas pikeun hawa nalika bobo, anu biasana ngakibatkeun capé siang.
• Sindrom suku gelisah: Gangguan sistem saraf ieu nyiptakeun pangjurung anu teu kaampeuh pikeun mindahkeun suku anjeun nalika bobo. Gejala biasana lumangsung dina sonten jam sateuacana bobo sareng kamungkinan dina waktos anu lami tingkah cicing (sapertos naék mobil panjang).
• Mabok Jet: Wisatawan henteu asing pikeun gangguan saré samentawis ieu anu lumangsung nalika jam internal anjeun (atanapi wirahma sirkadian) kaganggu saatos sumping di zona waktos anu énggal.
• Hipersomnia: Narcolepsy mangrupikeun bentuk hypersomnia anu paling populér, kelas gangguan saré anu ngalibatkeun angker siang teuing. Gangguan ieu tiasa nyababkeun anjeun bobo dina waktos anu henteu cocog, sapertos dina padamelan atanapi nalika nyetir.

Masalah umum anu sanésna kalebet sleepwalking, dahar bobo, night terror, sareng seueur deui.

Kumaha cara bobo anu langkung saé dina 23 léngkah

Warta anu saé anjeun tiasa kéngingkeun bobo anu berkualitas, ku ngabudidayakeun kabiasaan saré anu séhat, kalayan tip saderhana ieu.

1. Lengket kana jadwal bobo.

Kaluar tina sadaya tip bobo anu anjeun kantos kantos baca atanapi ngadangukeun, anu paling penting nyaéta tetep hiji jadwal bobo — unggal dinten, saur Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, psikolog klinis sareng diplomasi Dewan Amérika Saré Kedokteran sareng sasama The American Academy of Sleep Medicine.

Kalayan kecap séjén, bobo sareng bobo sakitar waktos anu sami unggal dinten, kalebet akhir minggu. Nalika bobo ngagaduhan wirahma biasa, jam biologis anjeun bakal sinkron sareng sadaya fungsi awak anjeun anu sanés bakal langkung lancar, kalebet bobo anjeun, saur Breus.

dua. Nyiptakeun ritual waktos bobo.

Ngagaduhan rutin sateuacan bobo bakal nunjukkeun kana awak anjeun yén éta ampir waktuna tunduh. Breus nyarankeun sacara rutin nuturkeun kabiasaan bobo anu séhat, atanapi kabersihan bobo. Rencanana sajam konci low, kagiatan turun-angin, sapertos lampu lampu lampu, gaduh sacangkir téh chamomile, atanapi ngalarapkeun krim wengi.

3. Ngalakukeun hal anu kusam.

Dr. Peters nyarankeun yén anjeun ngasupkeun sahanteuna hiji kagiatan sayah kana ritual malem anjeun. Milih hal anu 'pikaboseneun,' sapertos maca buku, saur anjeunna. Breus nyarios yén jurnal atanapi nuju mandi haneut sateuacan ranjang tiasa ngaraheutkeun setrés, anu tiasa nyetél panggung kanggo bobo anu saé.

Opat. Pareuman sadaya alat.

Pareuman TV, komputer, sareng telepon pinter anjeun (sareng enya, ieu kalebet nyabut kabel tina média sosial). Breus ngajelaskeun yén cahaya biru anu layar émisi tiasa ngahambat produksi melatonin, hormon anu ngabantosan irama sirkadian awak anjeun.

5. Angkat bantal anu pas.

Bantal anu pangsaéna gumantung kana posisi bobo anu anjeun pikaresep, sa Yayasan Saré Nasional . Salaku conto, anu bobo sisi kedah nganggo bantal anu ngadukung sirah, beuheung, sareng taktak. Sare burih kedah milih bantal ipis pikeun ngajaga tonggong lempeng.

6. Turunkeun suhu.

Atur termostat antara 60 sareng 67 derajat. Ahli bobo nyarios yén ieu suhu kamar tidur anu idéal pikeun néwak z's. Sanaos éta sigana rada tiis, awak anjeun sacara alami tiis sapertos nuju siap bobo, jelas Breus. Janten nurunkeun suhu awak anjeun matak ngamudahkeun pikeun anjeun bobo gancang.

7. Cegah teuing bobo.

Entong nyéépkeun waktos di ranjang, ngingetkeun Dr Peters. Rata-rata sawawa peryogi bobo 7 dugi 9 jam kanggo ngaraos istirahat, tapi upami anjeun ngalangkungan kabutuhan bobo anjeun, anjeun bakal nyéépkeun bédana pikeun ngahudangkeun. Bobo kaleuleuwihi tiasa janten tanda masalah, maka ngobrol sareng panyawat kasihatan anjeun upami anjeun ngagaduhan masalah bangun.

8. Sakadang cahaya panonpoé asup.

Saatos jam alarm anjeun pareum énjing, lakukeun anu pangsaéna pikeun nyilakakeun diri pikeun ngarahkeun sinar panonpoé sahenteuna 15 menit. Ku nguatkeun wirahma sirkadian, ieu bakal ngajantenkeun gampang hudang, ogé gampang bobo dina waktos anu sami unggal dinten, saur Dr. Peters.

9. Késang kaluar.

Latihan rutin saé pikeun kaséhatan anjeun sacara umum sareng ngabantosan anjeun bobo nalika wengi, saur Breus. Sanaos panaliti henteu ngartos pisan sababna, Johns Hopkins Kedokteran ngalaporkeun yén latihan aérobik sedeng parantos kabuktoskeun ningkatkeun jumlah sare lambat (anu sanésna katelah bobo jero), dibarengan ku ngabantosan stabilisasi suasana sareng rélaxasi, anu tiasa ngadorong awak sacara alami transisi bobo. Ngan ulah dianggo caket pisan waktos sateuacan bobo, éta tiasa masihan énergi sareng anjeun janten sesah bobo.

10. Ngawatesan asupan kafein anjeun.

Putuskeun sadaya inuman anu aya kafein (kalebet kopi, téh, sareng soda) tabuh 2 sonten. unggal dinten, nunjukkeun Breus. Kafein ngagaduhan naon anu disebat 'satengah umur' sakitar dalapan jam, anu hartosna tingkat na dikirangan — tapi tetep rada efektif-dina sistem anjeun saatos ieu, saurna.

sabelas. Batesan asupan alkohol anjeun ogé.

Turunkeun anggur, bir, atanapi koktail sahenteuna tilu jam sateuacan pencét kana sepréna. Alkohol ngirangan saré REM (gerakan panon gancang) anjeun, tahap bobo anu lumangsung salami 90 menit munggaran saatos anjeun bobo. Kami henteu terang pisan alesan anu nyababkeun bobo séép, tapi puluhan taun nalungtik nyarankeun pisan yén éta nganteurkeun fungsi pangwangunan sareng réstoratif penting pikeun uteuk, saur Breus. Dipercaya yén tahap bobo ieu ngabantosan konsolidasi memori sareng pamrosésan émosional.

12. Skip sareureuh anjeun.

Jalma anu ngagaduhan masalah bobo kedah nolak dorongan pikeun doze nalika siang. Napping siang siang tiasa mangaruhan jumlah bobo anu anjeun tiasa kénging wengi. Nyekel kana bobo anu kaleungitan teras-terasan kasusah bobo ku mangaruhan wengi salajengna, saur Dr. Peters.

13. Snack dina dahareun tangtu.

Snacking sateuacan bobo wengi biasana teu disarankeun. Nanging upami aya anu kedah ngemutan, éta Yayasan Saré Nasional nyarankeun snacking kana karbohidrat kompléks sareng séréal, sapertos popcorn atanapi oatmeal, langkung tina gula anu disaring. Lemak anu séhat, sapertos almond atanapi kenari, ngandung melatonin anu tiasa ngabantosan anjeun ngantor. Protéin condong sapertos kéju pondok mangaruhan serotonin pamancar otak, anu ngabantosan ngatur siklus hudang bobo awak sareng jam awak internal.

14. Ngan entong tuang teuing sateuacan bobo.

Upami anjeun kantos tuang siang, pertimbangkeun ngirangan ukuran bagian anjeun. Nalika awak anjeun sibuk nyerna tuangeun ageung, bobo tiasa langkung lami-sareng anjeun langkung bobo bobo, nyatakeun Breus.

lima belas. Coba aromaterapi.

Tilu minyak atsiri anu konsentrasi tinggi-lavender, valerian, sareng bergamot-ngagaduhan sipat anu tiasa nyababkeun bobo, numutkeun Yayasan Saré Nasional . Organisasi nunjukkeun nambihan sababaraha tetes tina minyak ieu kana diffuser atanapi langsung kana bantal anjeun.

16. cicing dina ranjang.

Upami anjeun hudang nalika wengi, tetep ngagolér. Breus ngajelaskeun yén nalika anjeun bobo-sareng bahkan nalika anjeun mimiti muka panon anjeun-denyut jantung anjeun lambat sareng santai, tapi linggih dina ranjang sareng turun tina ranjang bakal ningkatkeun laju haté , sareng ningkatkeun sistem saraf anjeun. Éta tiasa nyusahkeun deui bobo.

17. Colokkeun lampu wengi.

Nanging, upami turun tina ranjang (kanggo nganjang ka jamban, atanapi ku alesan naon waé) mangrupikeun kabutuhan, pasang lampu wengi dina jalur ti kamar anjeun ka kamar mandi. Breus ngajelaskeun yén ngahurungkeun lampu anu caang bakal ngeureunkeun produksi melatonin. Jalma anu ngalaman osteoporosis atanapi rawan patah tulang kedah gaduh lampu wengi pikeun nyingkahan ragrag upami aranjeunna kedah nganggo jamban nalika wengi.

18. Prakték ieu latihan napas.

Upami anjeun atos setrés sareng jagjag tengah wengi, anjeun kedah niatkeun pikiran balap anjeun jeung haté balap anjeun sateuacan anjeun tiasa bobo deui. Breus nyarankeun ngalaksanakeun metode napas 4-7-8: Nghirupan opat detik, tahan napas anjeun tujuh detik sareng lalaunan napas pikeun dalapan detik. Balikan deui téhnik rélaxasi ieu sakalian diperyogikeun dugi ka nurunkeun keteg jajantung anjeun kana tingkat sare optimal tina 60 ketukan atanapi kirang per menit.

19. Hurungkeun jauh tina jam alarm.

Hindarkeun nonton menit anu kasetik, naha anjeun ngalaman kasulitan bobo, atanapi bobo deui di tengah wengi. Upami anjeun parantos ningal waktos-sareng anjeun neuteup lalangit-cobian nempatkeun putaran positip dina kaayaan. Panik ngeunaan bobo anjeun nuju leungit henteu bakal ngabantosan anjeun bobo, janten nyarios ka diri anjeun, 'Heboh, kuring kéngingkeun nomer X langkung jam kanggo kéngingkeun bobo anu hébat, mamatahan Breus. Difokuskeun rélaxasi sareng tetep positif.

dua puluh. Jantenkeun kabahagiaan janten kabiasaan.

Hiji studi Pébruari 2018 diterbitkeun dina Jurnal Kedokteran Paripolah anu diwangun ku langkung ti 3.500 déwasa antara umur 32 sareng 51 nyimpulkeun yén jalma optimis sigana bakal ngalaporkeun kualitas bobo anu hadé sacara rutin. Nyatana, salami periode diajar lima taun, sukarelawan anu tingkat optimismeu langkung luhur ngagaduhan kasempetan 74% henteu kaserang insomnia.

dua puluh hiji. Sirah ka apoték.

Upami kéngingkeun bobo anu langkung saé masih kénéh nangtang, Dr. Peters nyarankeun pikeun nyandak suplemén melatonin over-the-counter . Melatonin mangrupikeun hormon anu ngamajukeun bobo alami, tapi awak nyababkeun saeutik pisan, janten ulah aya dosis anu langkung luhur, anjeunna nambihan. Dosis anu disarankeun umum-aman dibasajankeun 0,5 mg dugi 3 mg. Alat bobo OTC sanés kaasup akar valerian , ogé antihistamin anu ngagoda diphenhydramine (sapertos Benadryl jeung PM Aleve ) sareng doxylamine ( Unisom SleepTabs ). Masangkeun aranjeunna ku cangkéng ceuli atanapi mesin sora bodas pikeun ngabantosan anjeun bobo.

22. Milarian terapi.

Dr. Peters ogé disarankan pikeun ngubaran kaayaan bobo anjeun nganggo terapi perilaku kognitif pikeun insomnia (CBTI). Program ieu tiasa ngajarkeun saperangkat kamampuan pikeun ningkatkeun saré kalayan manpaat anu awét, jelasna. Éta tiasa dilakukeun kalayan bantosan psikolog kabiasaan, kalayan kursus online atanapi sareng buku pikeun ngabimbing anjeun ngalangkungan perawatan.

2. 3. Pertimbangkeun bantosan bobo resép.

Pikeun masalah bobo kronis, nyarios sareng dokter perawatan primér anjeun ngeunaan sababaraha rupa pangobatan anu aya anu ngarawat gejala anu béda anu aya hubunganana sareng gangguan bobo, kalebet Z sedative-hypnotics (sapertos Lunesta jeung Ambien ), antagonis reséptor oréksin duaan ( Belsomra ), agatonis reséptor melatonin (Rozerem), sareng antidepresan ( Silenor ). Perhatoskeun yén pil bobo kedah ngagaduhan peran anu terbatas sareng henteu diperyogikeun saluareun sababaraha minggu, naséhat Dr. Peters.

Patali: Bahaya tina ngagunakeun opioid salaku bantosan bobo

Iraha ningali dokter ngeunaan gangguan bobo

Pertimbangkeun dievaluasi ku ahli médis upami anjeun ngagaduhan masalah bobo dina unggal wengi, sanaos anjeun ngalakukeun anu pangsaéna pikeun nuturkeun kiat bobo anu kabuktosan. Upami dokter anjeun nyarankeun boh bantosan bobo OTC atanapi nginum obat resép, SingleCare damel sareng langkung ti 35,000 apoték nasional (kalebet CVS, Target, Walgreens sareng Walmart) nawiskeun harga anu terjangkau pikeun resép anjeun.