Kumaha carana ngadamel (sareng nganggo) daptar cek perawatan diri

Kasihatan

Perawatan diri parantos janten kecap konci anu populér. Bari anjeun tiasa gering ningali éta muncul dina unggal Pos Instagram dina feed anjeun, éta terus janten salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun ningkatkeun kaséhatan méntal sareng fisik anjeun. Rutin sadidinten, fokus kana fisik jeung karaharjaan émosional, sacara drastis tiasa mangaruhan kasihatan jangka pondok sareng jangka panjang anjeun.

Rahasia perenahna dina nginget-nginget deui gambar stereotip anjeun pikeun ngurus diri. Nalika anjeun panginten nganggap éta salaku dinten spa di bumi, gelembung panjang mandi sareng anggur sareng buku anu saé, atanapi kamewahan anu sami-sareng éta tiasa janten perawatan diri-kaseueuran versi jalma pikeun rutinitas kasihatan katingalina jauh béda, sareng bénten-bénten dumasar kana individu.

Ngembangkeun rutinitas ngurus diri sareng daptar Daptar perawatan diri anu diluyukeun sareng kabutuhan khusus anjeun, jadwal anjeun, sareng hal-hal anu anjeun pikaresep nyaéta do-sanggup sareng sustainable kalayan sakedik bantosan. Pariksa tip ieu ti para ahli dina ngajaga daptar cek perawatan diri sapopoé.

Naon miara diri?

Konsépsi anjeun ngeunaan naon anu ngalibatkeun diri nyalira panginten henteu lega sakumaha kuduna pikeun ngurus sakabeh diri anjeun. Salaku conto, Dirancang Kolot ngarobih ngurus diri jadi genep kategori anu béda, sareng conto:

1. Émosi , sapertos ningali terapis
2. Praktis , sapertos ngatur lomari
3. Fisik , sapertos bobo dalapan jam
4. Méntal , sapertos maca buku
5. Sosial , sapertos badé brunch sareng rerencangan
6. Rohani , sapertos tapa

Daptar pariksa perawatan diri anu padet kedah ngagaduhan aspék kasehatan anu didugikeun tina masing-masing daérah hirup anjeun, pikeun ngabantosan anjeun pikeun ngajaga diri anu langkung saé sanés ngan ngan ukur hiji aspék. Kadang-kadang, hiji kagiatan bakal minuhan langkung ti hiji daérah. Salaku conto, ku cara nulis jurnal, anjeun tiasa ngalengkepan kacumponan émosional, sapertos ngadamel pamanggihan diri ngeunaan naha anjeun raoseun sapertos kitu. Anjeun tiasa ogé ngaraosan éta pikeun aspék praktis (panginten anjeun nganggona pikeun ngadamel daptar hal-hal sareng ngatur kahirupan anjeun). Salaku tambahan, ngajaga jurnal tiasa janten kagiatan anu méntal nangtang, pikeun kéngingkeun kecap-kecap anu anjeun pikahoyong kana kertas ku cara anu raos. Tungtungna, éta tiasa minuhan kabutuhan spiritual, utamina upami anjeun nyerat mantra , ngajaga jurnal syukur, atanapi prakték tapa séjén.

Robin Hornstein, Ph.D., mangrupikeun psikolog anu ngagaduhan lisénsi sareng ko-pendiri Hornstein Platt & Associates kalayan langkung ti 30 taun pangalaman ngabantosan klien tina sagala latar ngalangkungan sababaraha rupa terapi. Anjeunna nyarios yén arti ngurus diri sanés anyar, sareng penafsiran kami anu anyar tina éta asalna Al-Anon , Dimana anggota anu ngurus batur anu gaduh kecanduan kedah jaga heula diri sorangan pikeun nyayogikeun batur.

Perawatan diri sanés egois, saur Hornstein. Éta mangrupikeun gambaran anu jelas ngeunaan 'ieu anu kuring pikahoyong, peryogi, tiasa sareng teu tiasa dilakukeun, sareng naon anu kuring kompromi' sareng ngagaduhan sora nyarios, 'Ieu kabutuhan anu kuring gaduh.'

Kumaha carana ngadamel daptar tugas perawatan diri sapopoé

Aya sababaraha cara pikeun ngadamel daptar cek perawatan diri, sapertos aya jutaan cara ningkatkeun kaséhatan méntal sareng fisik ngalangkungan rutin ngurus diri. Sababaraha urang resep ngadamel bagian tina unggal jinis perawatan diri anu bakal aranjeunna ilubiung (sapertos anu dibéréndélkeun di luhur) pikeun mastikeun yén aranjeunna minuhan unggal kategori nalika ngalaksanakeun perawatan diri. Jalma-jalma sanés resep milih hiji daérah anu bade difokuskeun, sapertos émut, sareng brainstorm cara khusus pikeun aranjeunna tiasa ningkatkeun daérah éta, atanapi ngahijikeun deui kana kahirupan sadidinten.

Naha anjeun milarian ngahijikeun hiji konsép atanapi sababaraha, turutan léngkah ieu pikeun nyiptakeun Daptar pariksa:

1. Daptar sadaya anu parantos anjeun laksanakeun di daérah-daérah ieu , ngagunakeun kategori didaptarkeun di luhur.
2. Identipikasi mana daérah anu paling lemah sareng peryogi seuseueurna perhatian anjeun.
3. Mutuskeun jadwal harian, mingguan, atanapi bulanan di mana anjeun bakal ngahijikeun kagiatan khusus pikeun masing-masing kategori anu anjeun pilih.
4. Nangtukeun tanggal sareng kagiatan khusus anu anjeun bakal nyobian , sareng ngajadwalkeunana dina kalénder anjeun sapertos rapat.
5. Jadwalkeun cek dina diri anjeun , iraha anjeun bakal nangtoskeun kumaha kaayaan anjeun sareng upami anjeun damel cukup atanapi seueur teuing. Perawatan diri nyalira henteu kedah nyababkeun setrés tambahan pikeun nerapkeun.

Entong nyobaan teuing

Mimitian ku opat atanapi lima barang; ieu naon Josh Jonas , LCSW-R, psikoterapis sareng diréktur klinis Désa Désa pikeun Psikoterapi di New York City ilaharna nyarankeun ka pasiénna. Anjeunna ogé ngadorong aranjeunna pikeun nyampur sareng nyocogkeun strategi dumasar kana kabutuhan khusus pasién sareng daérah anu aranjeunna kedah difokuskeun.

Kami henteu hoyong narik hamstring émosional di dieu, anjeunna lulucon, ngarujuk jalma anu nyobian ningkatkeun sagala aspek kahirupanna sakaligus. Sabalikna, nyobian hiji hal dina hiji waktos tiasa ningkatkeun kapercayaan.

Atur prioritas sadidinten anjeun énjing-énjing

Jonas ogé nyarankeun ka pasiénna yén aranjeunna nyandak énjing salaku salah sahiji bagian anu paling berpengaruh sadidinten, sareng waktos anu saé pikeun ngahijikeun kagiatan perawatan diri — utamina anu ngadukung kasihatan jasmani sareng méntal anjeun.

Anjeunna nyarankeun yén unggal énjing kalebet:

• Ngadamel ranjang anjeun: Sanaos ieu sigana mah sapertos tugas alit, Jonas nyarios penting sabab éta ngabantosan anjeun ngalaksanakeun hiji hal langsung, jelasna. Éta tiasa nyetél panggung pikeun dinten anu produktif.
• Mandi tiis: Ieu parantos lami diresepkeun ku palatih sareng ahli kaséhatan pikeun merangan peradangan, ningkatkeun sirkulasi, nyepetkeun metabolisme, ningkatkeun endorphins, sareng bahkan ngalawan panyakit, numutkeun panilitian . Tapi Jonas nyarankeun ieu ka pasiénna salaku cara pikeun merangan déprési sareng kamelang . Anjeunna nyarios yén pancuran tiis ogé parantos diresepkeun déprési ti saprak Van Gogh.
• Olahraga atanapi mindahkeun awak anjeun dina sababaraha cara: Ngerjakeun kesang ngagaduhan manpaat fisik — sapertos kaleungitan beurat, ngatur gula getih, sareng ngirangan tekanan darah — sareng ngaleupaskeun endorphins anu tiasa ngirangan hariwang, déprési, sareng mood négatip .
• Tapa: Semedi ngagaduhan kauntungan lega , tina ngabantosan anjeun bobo langkung saé pikeun ngirangan setrés, sareng bahkan ngaleungitkeun nyeri kronis.
• Nulis: Ngangkut pikiran anjeun tiasa ngabantosan anjeun pikeun langkung ngartos kana éta hal, sareng ngurus kaséhatan méntal anjeun. Malah ngan sababaraha menit tina nyerat dina jurnal sateuacan anjeun ngamimitian unggal dinten tiasa nguntungkeun. Upami anjeun henteu terang dimana ngamimitianna, tulis sababaraha hal saderhana anu anjeun badé lakukeun dinten éta, sapertos nyandak eusian deui resép, atanapi tuang cau sareng tuang siang anjeun.

Nalika anjeun ngajantenkeun kabiasaan pikeun ngahijikeun salah sahiji atanapi langkung tina strategi ieu hal anu mimiti, anjeun terang yén anjeun moal ngalangkungan éta nalika anjeun atos lelah sapoé panjang.

Naon anu kedah kaasup rutinitas jaga diri anjeun?

Miara diri béda ti jalma ka jalma. Kabiasaan anjeun kedah nyertakeun hal-hal anu anjeun pikaresep, tapi éta ogé kedah nyertakeun hal anu saé pikeun anjeun — sanaos éta henteu pikaresepeun. Éta tiasa saderhana ngawatesan média sosial, tuangeun diet saimbang, atanapi bahkan netepkeun panginget pikeun nyandak pangobatan anjeun dina jadwal .

Upami ideu ngurus diri henteu langsung asup akal, tong panik. Anjeun henteu nyalira. Hornstein nunjukkeun dimimitian ku kagiatan saderhana: Upami anjeun gaduh sadidinten tanpa aya padamelan, kagiatan kulawarga, atanapi kawajiban, naon anu anjeun lakukeun ku waktos anjeun? Ieu tiasa nyepeng rusiah naon anu anjeun resep lakukeun, sareng tiasa masihan anjeun ideu pikeun nambihan daptar pamariksaan diri anjeun. Teras bayangkeun naon anu tiasa disarankeun ku indung anjeun, atanapi panyadia kasehatan anjeun, sareng ngupayakeun kasaimbangan du'a. Ieu sababaraha cara sanés anu anjeunna nyarankeun pikeun ngahubungi deui hal-hal anu nyandak anjeun kabagjaan:

Dangukeun pamikiran anu teras-terasan (teras, laksanakeun)

Upami anjeun teras-terasan gaduh perasaan anu sami ngeunaan hal anjeun kuduna ngalakukeun, éta tanda anu saé éta mangrupikeun daérah anu peryogi langkung diperhatoskeun dina kahirupan anjeun, sareng éta tiasa janten tambahan pas kana daptar cek perawatan diri anjeun.

Naha anjeun hoyong langkung héjo héjo, tapi henteu yakin kumaha nyiapkeunana? Naha anjeun teras-terasan ngalaman kabeurangan nalika anjeun ti bumi damel, tapi capé teuing pikeun ngarévisi resume anjeun? Naha anjeun parantos mikirkeun ningali therapist, tapi henteu terang dimana ngamimitianana? Nyisihkeun waktos kanggo ngajawab patarosan ieu, sareng anu sanés — anu jujur ​​— tiasa ngadorong anjeun nuju langkung saimbang dina unggal dinten.

Hubungan deui sareng karep budak

Hornstein nyarankeun pikeun nganalisis naha kapentingan budak leutik anjeun tiasa diciptakeun deui, atanapi dirobih kana vérsi sawawa nyalira. Salaku conto, upami anjeun resep luncat kana trampolin salaku murangkalih, anjeun tiasa nyandak éta deui sawawa atanapi kagiatan hiburan anu pikaresepeun sapertos anu pikaresepeun sapertos kendang kardio atanapi rebound. Bagian tina ngurus diri tiasa ngajajah kabutuhan budak leutik ieu pikeun ulin sareng pikeun senang-senang ku cara anu nguntungkeun awak sareng pikiran anjeun.

Ngalakukeun sakedik panalitian ngeunaan kumaha batur ngalaksanakeun perawatan diri nyalira

Tanya sakitar! Anjeun panginten terang duduluran anjeun hudang isuk-isuk dina dinten Rebo énjing-énjing ka FaceTime sareng ahli terapi, sareng anjeun henteu pernah terang tanpa nanyakeun. Atanapi, sobat dalit anjeun tiasa ngawartosan yén anjeunna nyandak saminggu unggal bulan angkat tina ngagunakeun média sosial, teras nganggo waktos anjeunna nyéépkeun ngagulung pikeun jalan-jalan sonten. Ti batur sapagawean dugi ka anggota kulawarga, nyandak topik tiasa ngareuwaskeun. Gancang nyarankeun Hornstein nyaéta naros ka jalma-jalma ieu, Naon anu anjeun lakukeun nalika anjeun ngagaduhan satengah jam ka diri anjeun?

Lengket kana daptar mariksa diri anjeun

Upami anjeun tetep dina rutinitas ngurus diri, kualitas hirup anjeun bakal ningkat, numutkeun para ahli. Jonas ngabandingkeun éta pikeun ngabagéakeun tamu kana bumi anu bersih. Upami anjeun henteu acan meresihan bumi anjeun dina sabulan sareng ujug-ujug aya jalma datang, anjeun moal raoseun ngeunaan diri anjeun. Kami cara anu sami, saur anjeunna, ngabahas harga diri urang. Anjeun tiasa ngabalikan prosésna. Upami kuring mimiti ngabersihkeun imah kuring sapopoé, éta bakal janten tempat anu langkung saé pikeun cicing. Ieu sababaraha tips pikeun mastikeun anjeun tiasa ngajaga rencana perawatan diri anjeun pikeun sababaraha dinten, bulan, sareng taun anu bakal datang.

Milarian pasangan akuntabilitas, pikeun ngabantosan diri anjeun sorangan sareng ngabantosan batur

Abdi resep kecap akuntabilitas, Hornstein nyatakeun, anu sering nunjukkeun pasangan akuntabilitas pikeun pasiénna. Pilih saha waé ogé anu berjuang sareng perawatan diri sareng nyiptakeun kabiasaan séhat nyalira, tapi sasarengan sareng anjeunna. Anjeunna mamatahan mariksa sareng pasangan perawatan diri anjeun sababaraha kali per minggu, sareng ngarayakeun sanajan anjeun ngan ukur ngahontal saparapat tujuan anu anjeun badé lakukeun. Salaku conto, anjeun bakal ngaraos parobihan anu signifikan upami anjeun badé cekap bobo, mindahkeun awak anjeun, sareng tuang langkung saé, sareng tungtungna ngan ukur ngalaksanakeun kabiasaan bobo.

Aya aplikasi pikeun éta

Upami anjeun hoyong ningali kaséhatan méntal anjeun ningkat sacara drastis, lirénkeun sababaraha aplikasi anu henteu dianggo atanapi henteu ngahasilkeun dina telepon anjeun (khususna anu ngajantenkeun anjeun langkung parah saatos nganggo éta). Saterusna, milih sababaraha aplikasi tapa, bobo, atanapi kabugaran .

Hornstein nyarankeun pikeun milarian aplikasi terapi perilaku kognitif anu ngabantosan anjeun ningkatkeun kabersihan bobo anjeun, anu tiasa ngajarkeun anjeun kumaha mupus gangguan sareng turun unggal sonten, bobo dina waktos anu sami unggal wengi, sareng kabiasaan séhat anu sanés. Naon anu tiasa ngamimitian salaku hal leutik tiasa janten bagian inti tina rutin ngurus diri anjeun kana waktos.

Ngalebarkeun anggapan anjeun tina tapa

Upami anjeun parantos nyerat semedi salaku hal anu dilakukeun ku jalma dina bumi anu tenang dina tikar yoga, waktuna pikeun ngalakukeun sakedik diajar ngeunaan jinis-jinis semedi anu aya. Hornstein nganjurkeun mariksa semedi ngupingkeun gratis ti Sharon Salzberg atawa Tara peupeus . Naon anu urang naroskeun ka pipikiran sareng awak urang pikeun ngalakukeun henteu janten fokus pisan kana bidang anu dipikahariwang, saurna. Pikeun jalma anu sesah cicing waé, tapa anjeun tiasa neuteup seuneu dina lilin. Aya tapa, labirin, labirin… sababaraha langkung Budha, ngeunaan paham kana kasangsaraan, aya anu nyarioskeun anjeun ngaliwatan scan awak. Aya latihan autogén, sahingga awak rileks sareng beurat. Aya seueur teuing gaya.

Terang iraha milari bantosan profesional

Perawatan diri mangrupikeun cara anu hadé pikeun ngamimitian merhatoskeun kaséhatan fisik sareng émosional anjeun, tapi henteu sadaya masalah tiasa direngsekeun ku nyalira. Upami anjeun parantos nyobian strategi di luhur, sareng masih raoseun sacara fisik atanapi méntal henteu sehat, panginten janten waktos kanggo ngajadwalkeun kunjungan sareng panyawat perawatan primér anjeun, atanapi ahli terapi. Anjeun panginten peryogi ubar , atanapi kunjungan biasa sareng ahli kaséhatan méntal pikeun balik kana suku anjeun.

Kanggo inpormasi lengkep ngeunaan milari pitulung atanapi perawatan atanapi dukungan déprési, didatangan ku Aliansi Nasional ngeunaan Kaséhatan Méntal atanapi nelepon ka Penyalahgunaan Zat sareng Administrasi Jasa Kaséhatan Méntal bantosan dina 1-800-662-HELP. Upami anjeun atanapi jalma anu dipikacinta ngalaman pikiran bunuh diri atanapi ngarugikeun diri, telepon éta Garis Pencegahan Bunuh Diri Nasional jam 1-800-273-8255 atanapi nganjang ka kamar darurat anu caketna.