Suplemén magnésium mana anu pas pikeun kuring?

Kasihatan

Upami ngan ukur pangalaman anjeun sareng magnésium over-the-counter asalna tina glug sakapeung susu magnesia ka ngagentos kasusah pencernaan anjeun , tebak cing? Aya dunya anu lega suplemén magnésium di luar sana! Heran nutrisi ieu sayogi dina sababaraha formulasi, kalayan masing-masing macem-macem tujuanana pikeun ngubaran gejala anu béda.

Sangkan leuwih gampang pikeun anjeun angkat ka apoték lokal, toko dahareun kaséhatan, atanapi toko vitamin sareng mésér anu pangsaéna suplemén magnésium kanggo anjeun, kami parantos nyungkeun ahli pikeun ngaluarkeun sadaya pilihan anjeun - sareng ngadamel sababaraha saran kanggo kumaha, iraha, sareng kunaon nyandak magnésium.

Naon magnésium?

Magnésium mangrupikeun mineral penting anu diperyogikeun ku awak manusa pikeun ngatur sadayana tina otot sareng sistem saraf dugi ka produksi énergi anjeun, gula getih, sareng tekanan getih, numutkeun Lembaga Kaséhatan Nasional (NIH). Kaseueuran jalma anu déwasa peryogi antara 300 sareng 400 miligram (mg) magnesium per dinten, anu seueur asalna tina anu anjeun tuang-tuang sapertos kacang anu asak, gajus sareng almond, alpukat, cau, sayuran daun héjo, coklat hideung, séréal, sareng coklat sangu gaduh kandungan magnesium anu luhur, sapertos seueur pangan anu dibenteng. Anjeun tiasa mendakan daptar lengkep sumber kadaharan anu euyeub magnesium ti Kantor NIH's Suplemén Diét Ieuh .

Masih, anjeun panginten henteu kéngingkeun seueur nutrisi ieu sapertos anu anjeun pikirkeun.

Diperkirakeun yén sakitar 80% jalma kirang magnesium, saur dokter naturopathic Jaquel Patterson, ND, diréktur médis ti Kaséhatan Kulawarga Fairfield di Connecticut.

TO 2017 Ilmiah diajar negeskeun ieu perkiraan anu wajar, ngungkabkeun yén sakitar dua per tilu penduduk Kulon sigana kakurangan magnesium (kaayaan anu disebut hypomagnesemia). Kaseueuran jalma anu séhat tiasa ngadamel kakurangan jangka pondok, tapi dina jangka panjang anjeun tiasa perhatoskeun gejala sapertos:

• Kaleungitan napsu
• Seueul atanapi utah
• Kacapean sareng lemah otot
• Kram otot
• Arrhythmia haté
• Koréh-koréh atanapi tingling

Jalma anu ngagaduhan kaayaan kasihatan tangtu, sapertos panyakit Crohn, panyakit celiac, sareng diabetes Tipe 2 anu résiko langkung luhur janten kakurangan magnesium, sapertos jalma dina pangobatan tangtu (sapertos ubar kémoterapi, sababaraha antibiotik, diuretik, sareng sambetan pompa proton).

Mangpaat magnésium

Mangpaat kaséhatan suplement magnésium tiasa lega, sanaos dina sababaraha kasus teu cekap aya panilitian pikeun nyarios pasti yén ningkatkeun asupan anjeun mangrupikeun pangobatan anu dipercaya. Magnésium tiasa ngabantosan ningkatkeun ieu:

Kabebeng

Magnésium suplemén tiasa ngatur gerakan usus anjeun ku akting salaku laxative osmotic , ngagambar cai kana peujit sareng ngajantenkeun gerakan langkung gampang diliwatan. Magnésium sitrat sareng magnesium hidroksida mangrupikeun conto umum tina laxatives osmotic.

Patali: Perawatan sembelit sareng pangobatan

Fungsi otot

Upami anjeun sangsara sindrom kaki teu tenang atanapi keram otot, suplemen diét tiasa tiasa ngabantosan. Hanjakalna, seuseueurna naséhat ieu teu anekdot; sababaraha ulasan ngeunaan studi anu nalungtik hubungan antara magnésium sareng relief tina keram otot, kaasup ieu ti Cochrane , henteu nunjukkeun bukti anu jelas yén suplemén magnésium épéktip (sakedik panilitian nunjukkeun yén éta tiasa manpaat pikeun ibu hamil, tapi henteu pikeun sesa penduduk.)

Migrain

Duanana teh Paguyuban Sakit Kepala Amérika jeung Yayasan Migrain Amérika satuju yén suplemén magnésium tiasa épéktip dina ngirangan severity sareng frékuénsi nyeri sirah migren, panginten kusabab jalma anu gaduh migren parantos kabuktosan langkung handap tina tingkat rata-rata magnesium. Dina taun-taun ayeuna, éta bahkan janten bagian anu teratur tina rutinitas pencegahan seueur panyawat migrain, khususna pikeun anu ngagaduhan migrain haid .

Patali: Pangobatan sareng pangobatan Migrain

Tekanan darah tinggi

Magnésium ngagaduhan sipat vasodilator. Hartina éta tiasa ngabantosan saluran getih sareng ngajaga tekanan getih normal. Bukti anu ayeuna nunjukkeun réduksi alit dina tekanan getih kalayan suplemén magnésium, anu antukna, tiasa nyababkeun kaséhatan jantung anu langkung saé sareng résiko handap tina panyakit jantung, serangan jantung, sareng stroke. Salaku conto, a 2016 tinjauan studi di Hipertensi mendakan yén suplemén rata-rata 368 mg per dinten salami tilu sasih pakait sareng tingkat tekanan darah systolic sareng diastolik anu langkung handap.

Patali: Kumaha nurunkeun tekanan darah sacara alami

Lalawanan insulin

Numutkeun ka NIH, kakurangan magnésium tiasa ningkatkeun résistansi insulin-sering janten prékursor pikeun ngembangkeun diabetes Tipe 2. A 2007 meta-analysis diterbitkeun dina Jurnal Kedokteran Internal melong peran asupan magnésium dina nyegah diabetes Tipe 2; ampir kabéh studi anu dianggap nunjukkeun yén ningkatkeun asupan magnésium ku bahkan 100 mg sapoé tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin sareng nurunkeun résiko diabetes Tipe 2.

Déprési sareng kahariwang

Kusabab magnésium nyumbang kana fungsi saraf, peranna dina ngahulag sareng ngarawat gangguan neurologis ogé parantos diulik. Numutkeun ka a 2018 diajar di Nutrisi , kakurangan magnésium tiasa nanggungjawaban kanggo insiden anu langkung luhur tina déprési, kahariwang, sareng nyeri kronis-sareng ningkatna asupan tiasa ngaleungitkeun sababaraha gejala anu aya hubunganana sareng kaayaan ieu. Aya ogé parantos aya panilitian anu diajar épék magnesium ngeunaan kualitas bobo sareng insomnia , kitu ogé kamungkinan manpaatna pikeun barudak anu ngagaduhan karusuhan deficit hyperactivity (ADHD).

Efek samping magnésium

Magnésium umumna dianggap aman. Numutkeun ka Jeffrey Fudin, Pharm.D., Pangatur redaksi tina paindr.com , efek samping suplement magnésium-sapertos seueul, utah, siram raray, kakantun sareng kalem, tekanan darah turun, sareng abnormalitas jantung-biasana ngan ukur katingali dina dosis anu luhur pisan di luhur 5,000 mg per dinten.

Sanaos anjeun moal nyandak magnésium anu cekap pikeun ngagaduhan efek samping, mungkin waé suplemén tiasa berinteraksi sareng pangobatan anu sanés anu anjeun candak atanapi dikontésikeun kanggo kaayaan médis anu aya. Ieu kalebet:

• Obat anu dipaké pikeun ngubaran osteoporosis , siga Fosamax , anu tiasa ngirangan nyerep tina lambung nalika dicandak nganggo magnesium. Dua pangobatan ieu kedah dipisahkeun sahenteuna dua jam, saur Dr. Fudin. Upami teu kitu, éta tiasa mangaruhan kaséhatan tulang.
• Kelas antibiotik anu tangtu , kalebet tetracyclines, sapertos doxycycline, sareng quinolones, sapertos levofloxacin sareng ciprofloxacin. Dr Fudin nyarankeun nyandak antibiotik ieu dua jam sateuacan atanapi genep jam saatos magnésium pikeun nyegah interaksi nanaon.
• Diuretik tangtu dipaké pikeun ngubaran panyakit jantung, sapertos amilorida, spironolactone, sareng triamterene, anu ceuk Dr. Fudin tiasa nyababkeun awak nahan magnésium sareng tiasa nyababkeun tingkat anu bahaya pisan upami anjeun ogé ngalengkepan éta.

Tungtungna, jalma anu ngagaduhan faktor résiko sapertos fungsi ginjal ngaleutikan — kalebet déwasa anu langkung sepuh sareng jalma anu penderita diabetes-langkung gampang ngumpulkeun tingkat magnésium anu bahaya pisan, saur Dr. Fudin, janten aranjeunna ngan kedah nambihan magnésium dina perawatan sareng pengawasan dokter atanapi tukang ubar.

Jinis magnésium

Upami anjeun suplement magnésium Googling sareng ningali belasan variétas anu béda-béda muncul, éta panginten anjeun peryogi gelar kimia pikeun ngabédakeun bédana masing-masing.

Untungna, urang tiasa ngajantenkeun ieu gampang pikeun anjeun: Éta sadayana ngeunaan hubungan. Gumantung kana naon unsur sanés magnesium anu digabungkeun, sababaraha bentuk nyerep langkung gampang kana aliran getih tibatan anu sanés — sareng ieu tiasa ngarobih kumaha magnésium dianggo dina awak anjeun.

Pilihan formulasi anu béda penting sabab ngagaduhan sababaraha kamampuan pikeun nyerep ti usus nepi ka saluran getih, saur Dr. Fudin. Sababaraha langkung leyur cai dibandingkeun sareng anu sanésna sahingga langkung gampang nyerep kana getih, [sedengkeun] uyah anu kirang nyerep tinggalkeun magnésium di tukang usus, dimana janten laxative osmotic.

Gampang nyerep: Magnésium klorida, magnésium sitrat, magnésium aspartat, L-threonate, laktat, glycinate, malate, orotate, sareng taurate

Kirang kaserep saé: Oksida sareng sulfat (anu ilaharna dilarapkeun kana kulit, tapi teu seueur buktina pikeun nunjukkeun éta kaserep ogé ku cara kitu, ogé)

Suplemén magnésium pangsaéna

Éta terserah anjeun sareng panyawat kasehatan anjeun pikeun nangtoskeun suplemén magnésium anu anjeun kedah candak. Tapi kumargi mendakan formulasi anu leres sering janten masalah timbangan kumaha ogé magnésium nyerep kana aliran getih anjeun ngalawan naon anu anjeun pikahoyong atanapi peryogi magnésium pikeun ngalakukeun, anjeun tiasa ngadamel tebakan anu wajar di mana ngamimitian.

Bandingkeun suplemén magnésium
Formulasi	Magnésium dicampur sareng	Dosis poean standar	Pangsaéna pikeun ngubaran	Kéngingkeun kupon
Magnésium klorida(Ngaran mérek: SlowMag)	Klorin unsur	200-500 mg	Heartster, kabebeng, otot nyeri (topikal)	Kéngingkeun kupon
Magnésium sitrat(Ngaran mérek: Tenang Vitalitas Alami)	Asam sitrat	300-600 mg (atanapi jumlah cairan / bubuk anu disarankeun dina bungkus)	Sembelit, migren, ayunan haté (tiasa ningkatkeun kahariwang sareng déprési)	Kéngingkeun kupon
Magnésium glisinat	Glycine(asam amino)	300-600 mg	Insomnia, hariwang, setrés	Kéngingkeun kupon
Magnésium laktat(Ngaran mérek: Mag Tab SR)	Asam laktat	200-400 mg	Masalah pencernaan hampang, tingkat rendah magnesium	Kéngingkeun kupon
Magnésium L-threonate (Ngaran mérek: Magtein)	Asam Threonic	1.500-2,000 mg	Masalah saraf, sapertos ADHD, pikun, kahariwang, déprési	Diajar deui
Magnésium malat (Ngaran mérek: MagSRT)	Asam malat	200-500 mg	Nyeri kronis, kacapean, tingkat magnésium low	Diajar deui
Magnésium orotat	Asam orotik	200-500 mg	Tingkat magnésium rendah, dukungan kardiovaskular	Diajar deui
Magnésium oksida(Ngaran mérek: Mag-Ox)	Oksigén	200-500 mg	Nyeri haté sareng gangguan pencernaan	Kéngingkeun kupon
Magnésium sulfat(Ngaran mérek: uyah Epsom)	Walirang jeung oksigén	Pamakéan lisan : 2-6 tsp leyur dina 8 oz cai (déwasa sareng murangkalih langkung ti 12 taun) Pamakéan topical : 2 gelas leyur dina galon cai haneut	Otot nyeri, relief setrés	Kéngingkeun kupon
Magnésium taurate	sapi(asam amino)	Nganti 1.500 mg	Fungsi kardiovaskular (tiasa ningkatkeun kadar gula sareng tekanan darah)	Kéngingkeun kupon

Catetan: Ieu mangrupikeun rekomendasi dosis rata-rata anu disayogikeun ku pabrik suplemén; langkung saé pikeun nuturkeun naséhat médis profésional ngeunaan panyadia kasihatan ngeunaan dosis magnesium. Salawasna wartosan dokter anjeun ngeunaan suplemén naon waé anu mimiti anjeun lakukeun.

Suplemén magnésium pikeun murangkalih

Anjeun kedah teras-terasan ngobrol sareng murangkalih murangkalih murangkalih sateuacan masihan suplemén naon waé, tapi magnésium tiasa, dina seueur kasus, janten pilihan anu aman pikeun murangkalih anu gaduh ADHD atanapi sindrom kaki henteu tenang.

Magnésium L-threonate asalna dina bubuk anu ramah pikeun budak sareng mungkin ngagaduhan kauntungan otak anu tiasa ngabantosan ADHD, saur Dr. Patterson. Magnésium oksida atanapi sitrat tiasa dianggo pikeun murangkalih anu sindrom suku teu tenang atanapi murangkalih anu peryogi bantosan dina wengi.

Per anu Klinik Mayo , sangu diétét anu disarankeun (RDA) pikeun murangkalih dugi ka umur 3 nyaéta 40 dugi 80 mg per dinten, sedengkeun murangkalih anu umurna 4 sareng 6 tiasa nyandak 120 mg sareng murangkalih antara 7 sareng 10 tiasa nyandak 170 mg. Pediatrina anjeun, kumaha ogé, tiasa nyarankeun dosis anu langkung luhur atanapi handap dumasar kana kaséhatan sareng gejala anak anjeun sacara umum.

Dr. Patterson, salaku conto, biasana nunjukkeun kolot barudak anu langkung sepuh mimitian ku 300 mg magnésium sareng lalaunan ningkatkeun jumlahna upami diperyogikeun. Nanging, dosis 500 dugi 600 mg tiasa nyababkeun tinja leupas (mangrupikeun tanda yén anjeun kedah nurunkeun dosis anjeun sakedik). Upami anak anjeun henteu resep nginum suplemén magnésium, seueur anu sayogi dina mamah atanapi bahkan formulasi gummy .