Kumaha carana kéngingkeun lonjakan dadakan dina kaayaan kadali

Atikan Kaséhatan

Naha anjeun hirup sareng karusuhan karesahan atanapi parantos mendakan kajadian taun 2020 mangaruhan wanda anjeun, ngatur kaséhatan méntal anjeun langkung penting tibatan kantos. Ngalaman lonjakan dadakan dina kahariwang mangrupikeun masalah anu umum - masalah anu dialaman ku seueur jalmi.

Tonya Crombie , Ph.D., panulis ti Ngeureunkeun hariwang Ngeunaan Anak Cemasan Anjeun , nunjuk kana polling anu dikaluarkeun ku Asosiasi jiwa Amérika anu ngungkabkeun yén 62% urang Amerika langkung raoseuneun tibatan anu dilakukeun dina taun ayeuna. Éta mangrupikeun paningkatan anu saé dina jajak pendapat APA salami tilu taun ka pengker, anu jumlahna aya antara 32% sareng 39%.

Nalika anjeun nganggap strés anu signifikan anu ditimbulkeun ku pandemi global, kateupastian ékonomi, karusuhan sosial, perpecahan politik anu pait, sareng pamilihan présidén anu diperebutkeun, Crombie nyatakeun, éta lengkep kahartos naha langkung seueur jalma anu raoseun langkung cemas tibatan sateuacanna.

Di dieu, diajar naon anu nyababkeun timbulna rasa cemas, sareng kumaha cara ngatur.

Naon anu nyababkeun timbulna kahariwang dumadakan?

Serangan rasa cemas dumadakan tiasa dipicu ku seueur hal - tina kajadian utami, sapertos maot di kulawarga, dugi ka setrés sapopoé, sapertos damel atanapi hariwang anggaran-tapi kadang éta tiasa disababkeun ku henteu aya pisan atanapi masalah. urang henteu sadar.

Otak urang dirancang pikeun ngawas bahaya sareng ngantep kami terang nalika tanda-tanda ieu muncul, saur Karin Kassab, MA, psikolog sareng CEO Pusat Konseling Kajelasan . Sanaos tiasa karaos kadang-kadang, hariwang sanés musuh anjeun. Éta uteuk anjeun nyobian ngajaga anjeun aman. Pikirkeun kahariwang anjeun salaku sistem kaamanan éta ngan sakedik teuing peka.

Raos gugup sareng kasieunan dumadakan sering disababkeun ku pemicu kahariwang khusus. Éta tiasa janten paguneman atanapi tempat atanapi bau anu micu kahariwang, saur Silvi Saxena, MSW, LSW, terapis anu dilisensikeun di Milih Terapi . Éta tiasa janten hasil tina museurkeun pamikiran kana hal anu setrés sareng pikahariwangeun, hal anu henteu ngagaduhan solusi atanapi hariwang ngeunaan skénario kasus anu paling parah. Kajadian kahirupan anu utama tiasa memicu séri serangan kahariwang sareng tiasa janten gampang pikeun asup kana pola mikir négatip, anu nganyenyeri kahariwang. Hasilna, penting pisan pikeun nyobian ngartos pemicu kahariwang anjeun, dina raraga milarian cara pikeun ngatur éta.

Naha aya anu ujug-ujug ngembangkeun kamelang?

Hanjakalna, kahariwang tiasa mangaruhan saha waé iraha waé, sareng seringna ngadadak tiasa ngabingungkeun. Gangguan hariwang mangrupikeun salah sahiji paling sering dilaporkeun masalah kaséhatan méntal , Kassab ngajelaskeun. Nyatana, 1 ti 4 jalma ngalaman gangguan kahariwang dina sababaraha waktos salami kahirupan aranjeunna.

Perhatoskeun yén kahariwang tiasa sumping sareng ngadadak, langkung-langkung upami éta aya hubunganana sareng kajadian atanapi kaayaan anu sesah. Serangan rasa cemas dumadakan tiasa lumangsung nalika aya kajadian anu neken pisan anu teu disangka-sangka, atanapi nalika aya nyeri fisik dina awak, setrés fisik, tina jinis-jinis setrés méntal anu parah, saur Saxena.

Samentawis éta, psikiater Jared Heathman , MD, nétélakeun yén nalika kahariwang tiasa dipicu ku rangsangan setrés anu tangtu, éta ogé tiasa acak sareng sami ngalemahkeun. Jalan anu mana waé, aya hal anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngatur panyawat kahariwang atanapi panik nalika dimimitian.

Psikolog klinis dilisénsikeun Aaron Weiner , Ph.D., saur anjeunna, paku Kahariwang mangrupikeun aktivasi sistem 'gelut-atanapi-hiber' awak, réaksi fisiologis anu kuat nalika urang mikir yén urang bahaya dina sababaraha cara. Kusabab éta, urang tiasa ngantisipasi sababaraha hal ieu gejala serangan panik :

• Denyut jantung atanapi detak jantung anu ngagedur
• Janten panas atanapi pusing
• Késang teu dijelaskeun
• Rénghap napas
• Deregdeg atanapi puluhan
• Ngaraos siga anjeun henteu ngendalikeun kaayaan

Patali: Serangan kamelang vs serangan panik

Kumaha carana abdi tiasa nenangkeun kahariwang kuring gancang?

Pangobatan mangrupikeun pilihan pikeun hariwang jangka panjang . Tapi, aranjeunna henteu teras ngalereskeun langsung. Pangobatan anti kahariwang, sapertos Ativan , Klonopin , atanapi Xanax , tiasa dianggo gancang-dina sababaraha menit atanapi jam. Pangobatan antidepresan, kadang dianggo pikeun ngubaran kahariwang, tiasa nyandak sababaraha minggu kanggo ngahontal épéktipitas maksimum. Sakumaha anu dijelaskeun ku Heathman, Obat tiasa langkung lami pikeun damel sabab pangobatan kedah dicerna, dicerna, diserep, teras dialihkeun dina saluran getih.

Upami anjeun ngalaman hariwang pikeun pertama kalina atanapi anjeun ngalaman kacilakaan anu teu disangka-sangka, aya sababaraha téhnik anjeun tiasa padamelan di momen pikeun ngabantosan gejala-gejala berkembang anjeun. Kahariwang serangan dadakan paling dikontrol ku téhnik rélaxasi, saur Heathman, anu tiasa dianggo sacara instan saatos padamelan. Sababaraha strategi nenangkeun kalebet:

• Engapan jero: Nafas jero pisan épéktip sabab ngabantosan sistim saraf otonom, ngajelaskeun Sébéna. Aya seueur rélaxasi téhnik napas jero . Mimitian ku nyerep ku irung, sareng nyobian ngeusian beuteung anjeun ku hawa. Teras, napaskeun liwat sungut anjeun, sareng balikeun tilu dugi ka 10 kali.
• Tapa: Émut-émut yén kaayaan hariwang éta samentawis sareng bakal kalaluar. Pindah kana lingkungan anu ngamungkinkeun anjeun nganggo sadayana indera, ieu ngabantosan ngirangan gejala kahariwang, saur Sébeléna. Aya seueur téhnik eling anu tiasa ngabantosan kahariwang tina ngupingkeun rékaman anu dipandu dugi ka ngawarnaan mandalas bari pokus dina waktos ayeuna.
• Rélaxasi otot kutang: Nalika anjeun ngarasa hariwang, éta sigana otot anjeun naék. Téhnik ieu ngalibatkeun nguatkeun otot tangtu nalika anjeun ngambekan, teras santai aranjeunna nalika anjeun ngambekan kaluar pikeun ngagentos setrés.
• Strategi visualisasi: Anggo imajinasi anjeun pikeun nyababkeun katenangan. Pilih gambar anu ngajantenkeun anjeun betah, sapertos ranjang anjeun anu raoseun, atanapi pantai. Teras gambarkeun nalika kahariwang dicekel.
• Latihan biofeedback: Ieu biasana ngalibatkeun ngagem alat éta pasangan sareng aplikasi. Éta perhatosan nalika napas atanapi denyut jantung anjeun naék, sareng nawiskeun latihan napas pikeun ngabantosan ngalambatkeun turun deui ka tingkat normal.
• Ngupingkeun musik: Sababaraha panilitian mendakan yén ngupingkeun musik tiasa ngirangan tingkat kortisol (aka hormon setrés).
• Latihan: Kassab ngajelaskeun yén rutin, latihan sedeng mangrupikeun alat pangurangan karesahan anu langsung. Hartina, latihan anu gancang tiasa langsung ngirangan perasaan hariwang.

Sadaya téhnik ieu jalan ku ngarobah pokus uteuk anjeun, sahingga gejala kahariwang tiasa lulus. Salah sahiji konci pikeun nengtremkeun kahariwang ogé ngakuan iraha sareng kunaon éta kajantenan. Upami anjeun tiasa ngaraos yén éta spiking, Sébéna ngajelaskeun, maka anjeun tiasa nantang diri anjeun pikeun ngagunakeun pola pikir anu sami pikeun ngarti yén éta mangrupikeun perasaan anu pas.

Naon salajengna?

Saha waé anu tiasa ngarasa hariwang dina waktosna sareng langkung penting pikeun sadar yén éta ngarasa hariwang henteu hartosna aya anu lepat sareng anjeun, saur Crombie.

Upami anjeun prihatin ngeunaan kahariwang anu parah, atanapi timbulna kahariwang anu dumadakan, maka penting pikeun konsultasi ka ahli médis. Heathman nunjukkeun yén anjeun milarian konsultasi nalika kahariwang anjeun henteu kabéréskeun sareng latihan neraskeun téhnik rélaxasi. Jalma anu ngalaman hariwang tiasa nginum obat resép atawa dimaksudkeun pikeun terapi .

Kassab ogé ngingetan pasién yén hirup nalika pandemi global tiasa dipikaharti stres pikeun kaseueuran jalma, sareng paningkatan kahariwang nalika setrés ieu mangrupikeun réaksi normal pikeun kaayaan anu teu normal. Nanging, upami teknik rélaxasi sareng napas, latihan sareng émutan, henteu ngabantosan ngabendung kahariwang anjeun, anjeun kedah konsultasi sareng ahli médis anu bakal mamatahan anjeun ngeunaan léngkah-léngkah salajengna pikeun ngatur kaayaan.

Kanggo inpormasi lengkep ngeunaan milari bantosan atanapi pangobatan atanapi dukungan kamelang, didatangan ku Aliansi Nasional ngeunaan Kaséhatan Méntal atanapi nelepon ka Penyalahgunaan Zat sareng Administrasi Jasa Kaséhatan Méntal bantosan dina 1-800-662-HELP. Upami anjeun atanapi jalma anu dipikacinta ngalaman pikiran bunuh diri atanapi ngarugikeun diri, telepon éta Garis Pencegahan Bunuh Diri Nasional jam 1-800-273-8255 atanapi nganjang ka kamar darurat anu caketna. Entong sieun milari perawatan darurat nalika gejala anjeun parna!