Kumaha carana ngungkulan kahariwang dina 2020

Kasihatan

Sakumaha anu hirup ku karesahan terang, dunya ngeusi poténsi pemicu anu ngancam kaséhatan méntal . 2020 parantos nangtang khusus pikeun jalma-jalma di panjuru dunya, siga Pandemi covid-19 teraskeun. Sataun ogé parantos ningali seueur kerusuhan sosial, sareng jalma-jalma angkat ka jalan-jalan pikeun ngadukung gerakan Hideung Lives Matter sareng merangan ketidakadilan sosial anu utama. Kalayan seueur kajadian serius kajantenan sakaligus, éta kahartos yén seueur jalma mendakan dirina ngalaman panik serangan atanapi karesahan. Tapi terang kumaha ngungkulan masalah kaséhatan méntal anu énggal atanapi robih henteu gampang atanapi jelas.

Bisa sacara sadar ngaku banjir émosi uteuk anjeun sareng awak anjeun ngalaman dina waktos ayeuna sareng ngantepkeun aranjeunna ngalih ngalangkungan anjeun, sabalikna tina dieusian aranjeunna bakal ngabantosan ngatur kahariwang anjeun sacara umum, saur Trisha Andrews, MS, MFT, ahli terapi di Grup Konseling Amanda Atkins di Chicago . Sering salaku mékanisme ngungkulan, jalma-jalma ngaraoskeun émosi anu jero pisan dugi émosi éta ngabahekeun awak sareng otak urang anu nyababkeun urang ngaraos gelombang émosi anu langkung sengit, rongkah sareng ampir teu bisa dikendalikeun.

Coronavirus, ketidakadilan ras, sareng nyanghareupan hariwang

Perhatoskeun yén éta leres-leres normal pikeun ngaraos sababaraha tingkat kahariwang dina waktos ayana pergolakan anu hébat, kalayan pandemi global anu lumangsung, henteu stabilitas ékonomi, sareng keresahan sipil sareng politik anu terus-terusan tina henteu sami. Sareng penting pikeun sadar yén anjeun pasti moal nyalira. Nyatana, nembé Survey pangguna SingleCare langkung ti hiji 1.000 jalma mendakan yén saloba 59% pamilon yakin yén COVID-19 parantos mangaruhan kana kaséhatan méntalna ku sababaraha cara, kalayan 48% ngaraos yén ngasingkeun diri parantos janten salah sahiji faktor anu paling nangtang akhir-akhir ieu.

Kahariwang spike henteu merta hal anu saé atanapi hal anu goréng, saur Grand McDonald , Psy.D., tina Clarity Clinic di Chicago. Mangrupikeun réspon kana waktos anu pikasieuneun, teu pasti, sareng teras-terasan ngarobah, hal anu urang salaku dunya ngalaman babarengan.

Numutkeun kana DSM-V, gejala kahariwang umum kalebet denyut jantung gancang, sesak napas, pikiran hariwang sareng kasusah konsentrasi, kacapean, sareng masalah GI.

Kumaha carana ngungkulan karesahan

Naha anjeun kamelang predated 2020, atanapi kajadian sataun mangaruhan kaséhatan méntal anjeun, aya seueur cara pikeun ngatur kaayaan-sareng gejala émosional sareng fisik na. Upami mimiti raos teu tiasa diatur, milari dukungan panyadia kasehatan sapertos therapist atanapi psikiatris anu dilisensikeun, sareng nyungkeun bantosan ka réréncangan sareng anggota kulawarga. (Upami anjeun ngagaduhan pamikiran bunuh diri atanapi cilaka diri, anjeun kedah langsung nelepon 911 atanapi National Suicide Prevention Lifeline dina 1-800-273-8255.)

Ieu sababaraha cara sanés anjeun tiasa nungkulan kahariwang dina waktos anu leres-leres rame ieu.

1. Milarian telé Terapi

Hirup ngalangkungan pandemik parantos hartosna yén seueur jalmi parantos nyalindung dina tempatna, sareng teu tiasa ngalaksanakeun rutinitas normalna atanapi ngahadiran janji langsung. Salah sahiji parobihan pangbadagna anu lumangsung kusabab COVID-19 nyaéta seueur éta janji parantos kajantenan jarak jauh , ku telepon atanapi obrolan video, pikeun ngawatesan résiko nyebarkeun virus. Upami anjeun parantos ningali terapis sateuacan pandemi, mugia rencana pangobatan anjeun teraskeun, sanaos ku ayana parobihan. Tapi upami terapi mangrupikeun hal anu anjeun badé karék dijajah salaku cara pikeun ngatur parasaan anjeun hariwang, teléterapi-atanapi grup dukungan online-panginten janten pilihan anu pas ayeuna.

Terapi tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngaidentipikasi sareng ngirangan gejala kahariwang. Panilitian nunjukkeun yén terapi paripolah kognitif épéktip dina pengobatan seueur gangguan kahariwang, kalebet gangguan panik, gangguan kahariwang sosial, sareng kahariwang umum.

2. Pilih émutan sareng tapa

Di dunya anu sibuk sareng sering setrés ieu, kaseueuran urang hilap ngaléngkah deui sareng ngariksa diri nyalira sakumaha biasa. Sabalikna, urang kajebak dina setrés dinten-dinten sareng tiasa gampang kabebeng ku kagiatan sapopoe anu normal. Kusabab kitu émutan sareng tapa tiasa janten alat anu penting, khususna nalika kajadian sapertos pandemik leres-leres di luar kendali urang.

Aya sumber sareng alat online gratis pikeun ngabantosan ngajar napas jero sareng semedi, saur Elise Guthmann, LMFT, Diréktur Program Klinis di Ngembangkeun Ojai Perumahan Perumahan pikeun Nonoman . Semedi tiasa ngabantosan panik dina awak sareng nenangkeun pipikiran. Salah sahiji renungan karesep kuring dina Dialectical Behaviour Therapy (DBT) disebut the Mikir Kahadéan Anu Asih . Mangrupikeun cara pikeun miharep diri sorangan sareng batur ogé, khususna nalika anjeun ngaraos henteu mampuh, sabab éta mangrupikeun tapa anu sampurna pikeun latihan sababaraha bulan ka payun.

Upami anjeun resep kana émutan, anjeun tiasa milarian ahli terapi anu latihan di DBT. Upami anjeun énggal dina téhnik rélaxasi, aya sababaraha aplikasi kaséhatan méntal anjeun tiasa ngajajah dina sababaraha bulan ka payun.

3. Ngawatesan waktos layar

Nalika anjeun nyangkut di bumi, sareng henteu gaduh rutinitas anu biasa pikeun ngaganggu anjeun, tiasa janten gampang teuing pikeun milarian telepon sélulér anjeun, laptop, TV pinter, atanapi tablet. Hasilna, anjeun panginten anjeun tiasa lem kana alat ku cara anu sanés sateuacan pandemi. Nalika internét ngabantosan urang pikeun tetep nyambung sareng anu urang resep, média sosial ogé tiasa nyiptakeun setrés tambah dina kahirupan urang.

Aya seueur kajadian di 2020: Protes Hideung Hirup teras-terasan diteraskeun di dunya, berita ngeunaan parobihan pandemi unggal dinten, kulawarga kapaksa diajar jauh sareng damel, jalma henteu tiasa ningali jalma anu dipikacinta, pamilihan présidén caket, sareng seueur jalma anu nyanghareupan kateupastian ekonomi.

Sadaya éta tiasa penting pikeun tetep diénggalan, tapi langkung penting pikeun terang iraha bade angkat tina layar. Guthmann nyatakeun, Konsumsi média tiasa memicu kahariwang pikeun seueur jalmi.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , pembimbing online anu dilisensikeun sareng padamel sosial klinis satuju sareng ngajelaskeun, Kalayan sadaya pemicu anu béda dina taun 2020, cara anu paling épéktip pikeun ngatur kahariwang nyaéta terang kumaha ngawatesan paparan. Diajar ngawatesan sabaraha inpormasi anu dikonsumsi mangrupikeun faktor konci dina ngatur kahariwang kantun anjeun ngatur kontrol naon anu anjeun kéngingkeun mangaruhan kaayaan méntal sareng émosional anjeun.

Éta ogé penting pikeun émut yén mundur deui henteu sami sareng milih. Sakumaha anu dijelaskeun ku Wiltshire, Watesan netepkeun béda sareng teu maliré kana naon anu kajantenan. Anjeun masih nyambung sareng sadar, tapi anjeun nyandak deui rasa kontrol kana sabaraha anjeun dipicu sapopoe. Henteu kunanaon pikeun istirahat mental, urang sadayana peryogi aranjeunna. Ngalakukeun ieu ngamajukeun perawatan diri, réfléksi diri, sareng tempat anu raoseun aman di tengah karusuhan.

4. Kéngingkeun cekap bobo

Sanaos sigana atra nunjukkeun éta bobo penting pisan nalika pandemi, éta sering janten aspék mimiti kahirupan hiji jalma anu kapangaruhan nalika kaséhatan méntalna robih. Rutinitas anu kaganggu sareng kurangna kagiatan fisik ngajantenkeun langkung hésé bobo sacara gampang, sareng henteu istirahat cukup lami unggal wengi tiasa mangaruhan kumaha anjeun ngadamel beurang.

Salami jaman-jaman anu teu pernah aya ieu, saré henteu hal anu pangpayunna dipikirkeun ku saréréa, tapi éta mangrupikeun hal anu hadé pikeun ngaluarkeun kahariwang, saur Bill Fish, palatih sains saré anu disertifikasi sareng manajer umum di Yayasan Saré Nasional . Kaseueuran urang damel ti bumi, murangkalih di bumi ti sakola, sareng jadwal kami parantos dibalikkeun.

Nalika urang masing-masing ngarobih kana parobihan anu didamel ku pandemi COVID-19, penting pikeun ngagarap pola bobo urang. Sareng sanaos tiasa ngagoda damel ti kanyamanan ranjang anjeun dina waktos anu teu kaduga ieu, éta pasti moal disarankeun.

Anjeun peryogi rohangan anu aya hubunganana sareng padamelan, sareng tempat anu aya hubunganana sareng istirahat, saur Fish. Upami garis-garis kabur éta tiasa nyababkeun bobo anu bobo sareng dina kahariwang diangkat.

5. Ngadamel jadwal harian anjeun nyalira

Ngajaga jadwal biasa anjeun hususna sesah nalika pandemi global ngabatesan interaksi sosial. Kahirupan sadidinten-dinten sadayana parantos robih dina taun 2020. Batesan jarak sosial dimana anjeun tiasa angkat sareng saha anjeun tiasa nyéépkeun waktos. Malah masih, penting pikeun ngembangkeun jadwal sapopoé, sabab rutin tiasa penting nalika anjeun hirup kalayan hariwang atanapi kaayaan kaséhatan méntal anu sanés.

Ieu penting pisan pikeun kulawarga, kalayan murangkalih ngalaman kahariwang nyalira tina diajar jauh, macét di imah, sareng teu tiasa ningali babaturan sareng kulawarga.

Ku nyiptakeun struktur éta, anjeun sanggup ngendalikeun lingkungan anu kawates, saur Guthmann.Ngadamel jadwal sadidinten anu tiasa dianggo pikeun sadayana, sareng tongkat éta. Éta tiasa janten stabilitas anu ngahémat kahariwang anjeun nalika kaayaan di luar panto anjeun sigana robih unggal dinten. Malah nambihan kagiatan minor kana kalénder anjeun, sapertos semedi 10 menit, nyéépkeun sajam kanggo maca buku, atanapi ngarencanakeun jalan-jalan pondok tiasa ngabédakeun sadayana.

6. Coba latihan di bumi

Salah sahiji cara anu seueur jalma ngatur kaséhatan méntalna nyaéta ku ngajaga kaséhatan fisikna. Nanging, kaseueuran gim parantos ditutup kusabab pandemi sareng latihan kelompok sanés pilihan anu paling aman. Sanaos tiasa janten langkung nangtang pikeun memotivasi diri, aya seueur alat, kalebet langganan sareng aplikasi, anu masihan anjeun aksés ka kelas latihan ti kanyamanan di bumi anjeun nyalira. Upami anjeun hoyong latihan anjeun di luar rohangan, aplikasi sapertos kitu Map My Run bakal ngabantu ngalacak kamajuan anjeun. Samentawis éta, aplikasi resep Platoon jeung Ngalereskeun masihan anjeun seueur latihan anu tiasa anjeun laksanakeun di ruang tamu anjeun.

Badé ka gym panginten sanés janten pilihan ayeuna-salaku réspon, kami mendakan cara énggal pikeun tetep bugar, saur Thomas McDonagh, Psy.D. psikolog klinis sareng pangadeg Terapi Saé SF . Ieu tiasa lebet ka kelas latihan virtual, mésér bahan latihan di bumi, atanapi milarian tempat anu kapencil di lingkungan anjeun pikeun latihan. Kami ngaku kaleungitan sareng kahariwang anu urang rasakeun sareng ti dinya kami ngalakukeun anu pangsaéna pikeun nyaluyukeun babarengan, nyiptakeun normal anu anyar.

Milarian rasa komunitas ayeuna, sanaos éta ngalangkungan kelas latihan online, ogé tiasa ngabantosan ngadukung kaséhatan méntal anjeun dina waktos anu anéh sareng ngalamun.

7. Entong ngalangkungan pangobatan

Kanggo seueur jalma anu hirup sareng kaayaan kaséhatan anu tos aya , Anu panginten langkung rentan ka COVID-19, ninggalkeun bumi khususna pikasieuneun nalika pandemi. Salaku tambahan, pikeun anu ngagaduhan kahariwang atanapi déprési, éta tiasa hésé pisan kaluar. Tugas saderhana, sapertos ngempelkeun resép ti apoték atanapi balanja, tiasa pikasieuneun pikeun nganapigasi-tapi penting pikeun henteu ngaliwat pangobatan anjeun.

TO jasa pangiriman resép tiasa ngahémat seueur setrés sareng kahariwang sareng janten hiji hal anu kirang hariwang. Anjeun tiasa ngahubungi SingleCare's pangiriman apoték bantosan di 800-222-2818 pikeun ngajalajah kumaha cara nyetél jasa bumi ayeuna.)

Upami anjeun kaleungitan asuransi kasihatan anjeun kusabab COVID-19 sareng setrés ngeunaan teu gaduh cakupan, aya pilihan kanggo anjeun ngajajah. Maca ngeunaan aranjeunna didieu.

8. Kudu marahmay ka diri sorangan

Éta kedahna henteu kedah disebatkeun yén, ayeuna langkung ti heula, motong diri anjeun kendor penting pisan. Gampang pisan milarian kalepatan sareng diri anjeun kusabab kaleungitan tenggat waktos atanapi mundur dina padamelan bumi, tapi ku tekanan tambahan anu ditumpukeun ka sadayana urang dina krisis kaséhatan di dunya ayeuna, janten bageur penting pisan.

Pasihan diri pikeun panginget anu lemah lembut yén sanaos henteu raoseun atanapi raoseun anjeun, karesahan saleresna otak anjeun nyobian tetep aman, saur Max Maisel , Ph.D., psikolog klinis khusus dina ngarawat OCD sareng gangguan karesahan. Éta ogé penting pikeun ngantep kahariwang anjeun aya tanpa nyobian ngalawan éta atanapi ngadalikeun éta. Nalika urang bajoang ngalawan kahariwang urang, urang janten hariwang ngeunaan hariwang, anu ngajaga kahariwang sareng sieun urang langkung lami tibatan anu dipikahoyong.

Dr. McDonagh nambihan: Kaseueuran jalma nyalahkeun dirina pikeun kumaha pamikiran sareng perasaan, tapi ieu sapertos nyalahkeun diri pikeun cuaca. Anjeun teu tiasa ngendalikeunana, anjeun ngan ukur tiasa nganggo baju anu pantes. Kaleresan urang henteu tiasa ngendalikeun pikiran awal atanapi émosi anu urang kaalaman. Urang ngan ukur tiasa ngendalikeun kumaha urang ngaréspon aranjeunna.

9. Dahar séhat

Nalika anjeun merjuangkeun kahariwangan anu parah, tiasa janten gampang pisan pikeun kéngingkeun ménu anu nyandak atanapi ngan ukur tuang tuang jajan. Nanging, mastikeun yén anjeun tetep diét anu saé, dieusi ku kadaharan seger sareng nutrisi, tiasa mangaruhan pisan kana awak sareng pikiran anjeun.

Tuang tuangeun anu bergizi, nunjukkeun Rashmi Byakodi , BDS, ahli kaséhatan di Best pikeun Nutrisi. Nyingkahan kafein sareng alkohol; ieu tiasa nganyenyeri kaayaan anjeun. Nengetan naon anu anjeun tuang, kembangkeun tuang émut.

Sapertos ngajaga rutinitas anu tetep unggal dinten, ngajaga jadwal tuangeun anu séhat ogé bakal nguntungkeun kaséhatan méntal, sareng fisik, kaséhatan anjeun.

10. Identipikasi pemicu anjeun.

Jalma ngalaman kahariwang ku seueur alesan, sareng penting pikeun ngaidentipikasi naon anu nyababkeun kaayaan anjeun janten parah. Kadang-kadang mungkin pikeun ngaleungitkeun pemicu tinangtu tina kahirupan anjeun; sanaos dina taun 2020, hal-hal sapertos pandemi coronavirus sareng siklus berita anu teu pernah aya parantos janten normal anyar sareng sanés hal anu urang ngan saukur tiasa mupus tina kahirupan urang.

Seueur jalma dina kaayaan marabahaya sareng kahariwang anu ngalemahkeun sabab ngan saukur henteu hoyong kaayaan ayeuna janten bebeneran anu anyar, saur Guthmann. Léngkah anu pangpayunna pikeun nyanghareupan realitas 2020 nyaéta narima kanyataan yén éta nyaéta kanyataan anyar.

Carrie Lam , MD, nyebatkeun léngkah munggaran dina ngubaranana nyaéta ngarti kana sabab karesahan.Naha éta pemicu lingkungan, setrés, kaayaan henteu saimbangna hormonal, teu saimbangna neurotransmitter, nada nada simpatik, anjeunna nunjukkeun ka diri nyalira. Pastikeun milari naha éta tiasa kajadian sareng dokter anjeun sareng cobi ngalereskeun éta.

Ku ngatur strésor dina kahirupan anjeun, sareng sumber poténsi kahariwang, mungkin pikeun ngatur kaayaan anjeun. Naha strésor mangrupikeun hal anu saderhana sapertos kumaha anjeun nanganan tenggat waktos damel, atanapi anu langkung rumit sapertos hubungan, penting pikeun nempatkeun kaséhatan méntal anjeun heula.

Setrés dunya bakal salawasna aya; éta cara urang nanganan sacara internal anu ngabédakeun, jelasna Susan Atang , palatih manajemén kahariwang sareng setrés Certified

11. Tanya dokter anjeun ngeunaan pangobatan anti karesahan.

Upami tingkat setrés sareng kahariwang anu anjeun nuju kaayaan ayeuna parantos karaos di luar kontrol, panginten janten waktos naroskeun ka dokter anjeun pangobatan anti kahariwang . Sanaos henteu aya ukuran anu pas pikeun ubar, panyawat Podomoro anjeun bakal tiasa ngobrol ngalangkungan kamungkinan pilihan sareng anjeun, sareng mutuskeun cara pangobatan anu pangsaéna pikeun anjeun candak.